皆さんは「血糖値スパイク」をご存知ですか？

「血糖値スパイク」とは…食後に血糖値が急上昇し（食後高血糖）、その後急降下することを指します。

血糖値は血液中に含まれる”糖の割合”を示す値。 食事をすれば上がる、お腹が空けば下がるといった様に、 活動によって常に数値は変動していており、70から140mg/dLの範囲内が正常とされています。

バランスの取れた健康的な食事を、適度に摂っていれば何も問題はありませんが… しかし！現代は飽食の時代。大昔とは違い食べ物がどこにいてもすぐに手に入ります。 その上糖質には中毒性があるため、どうしても甘いものや炭水化物は食べ過ぎ傾向となり、 今、血糖値スパイクを起こす人が増えているとして問題になっているのです。

「血糖値スパイク」が起きると一旦は気分も上がり幸福感を得られます。 しかし、急激に上がった血糖値を正常値に戻すために、インスリンというホルモンが大量に分泌され、 その結果、血糖値が今度は急下降し、低血糖状態に陥りやすくなります。 すると、集中力が無くなる、我慢できないほどの眠気に襲われる、イライラする等の症状を引き起こしてしまうのです。

また、こうした血糖値の乱高下を繰り返すことで、脂肪を溜め込みやすくなるだけでなく、 糖化を招いて、肌のシワやたるみ、くすみと言ったエイジング（老化）が進むほか、 糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高めてしまうから恐ろしいですよね…。

美と健康を維持するためには、日頃から血糖値スパイクを起こさない習慣を身に付けていく必要があります。

以下では、血糖値スパイクを防ぐ為の対策をご紹介致しますので、是非お役立てくださいませ。

血糖値スパイクを防ぐ為の対策とは？

食事はよく噛んでゆっくり食べる

「ゆっくりよく噛んで食べる」と言うのは食事の基本ですよね！ ゆっくり時間をかけて食べることで、脳の満腹中枢に刺激を与え食べ過ぎを予防、 また、血糖値の急上昇も予防します。
一口食べたら一旦箸を置く習慣をつけるとよく噛んで食べる癖がついてきますので、 普段早食いの方は取り入れてみてください。

食べる順番を意識する

ご飯やおかずを交互に食べる「三角食べ」よりも、 野菜→タンパク質→そして最後に糖質（炭水化物）を食べると言う順番を食事のルールにすることで、 血糖値の乱高下を防ぐことができます。
順番通りに食べることが難しい場合でも、なるべく食物繊維の豊富な野菜や海藻類、 キノコ類などから食べ始めるだけでも効果がありますので（ベジタブルファースト）是非取り入れてみましょう。

野菜や海藻、きのこ類を積極的に摂る

野菜や海藻、きのこ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が沢山含まれています。 これらの栄養素は糖の代謝を促進したり、血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、 糖化予防（アンチエイジング）にはもってこいの食べ物です。
野菜の小鉢を一品増やす、味噌汁を具沢山にするなどして積極的に食べましょう。

フルーツジュースの飲み過ぎに注意！

美容と健康のためにと、果物を絞ったフレッシュジュースを毎日の様に飲まれている方は多いですよね。 でも、ジュースにしている分糖の吸収が早くなる上、一回に取る量も増えやすいため、 果物はなるべくそのままの状態で、食物繊維とともにゆっくりよく噛んで食べることをおすすめします。

1日3食規則正しく食べる

1日3食では血糖値スパイクが起きなかった人でも、 朝食を抜いたり、1日2食にした場合に、次の食事で血糖値スパイクが起きやすくなることが分かっています。 つまり、空腹時間が空けばあくほど、次の食事では血糖値スパイクが起きやすくなりますので、 忙しくても食事は規則正しく3食食べることをお勧めします。

小麦製品にはオリーブオイルや酢を組み合わせる

小麦粉は粒子が細かい分、体に吸収されやすいと言う性質があります。 主食の中でも小麦粉が原料になっているパンやパスタ、ラーメン等は 血糖値を急上昇させやすい食品となりますので、量を摂りすぎないように注意しましょう。

その上で、食べる場合にはオリーブオイルを組み合わせるのがオススメです。 オリーブオイルを一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため活用すると良いですよ。
またお酢にも同じ効果がありますので、 ラーメンや餃子などにはお酢をかけて血糖値スパイクを予防しましょう！

小腹が空いたときのおやつはナッツがオススメ

空腹時に糖分の多い甘いおやつをとると、血糖値スパイクが起きやすくなります。 ですので、小腹が空いたときのおやつには、なるべく糖質たっぷりの甘いものは控え、 ナッツ類やチーズなどの糖質の少ないものを選ぶのがオススメです。

糖質を摂りすぎた後は運動する

もし、甘いものを食べてしまったり、ご飯を食べ過ぎてしまった場合には、 直後になるべく体を動かすようにすることで血糖値スパイクを予防することができます。 食べてゴロ寝していては血糖値は上がるばかり！ 運動ができないとしても、食器を片付けたり家事をするなどして、積極的にエネルギーを消費しましょう！

筋肉を付ける

意外かもしれませんが、体内の糖分の多くの保管場所となっているのが筋肉であり、 血糖値の調節もまた筋肉で行われています。
加齢や運動不足、ダイエットのし過ぎなどによって筋肉が減ると、 糖分の行き場がなくなり、血糖値スパイクが起きやすくなります。
糖尿病患者に痩せている人が多いのもこうした理由がある為です。 筋肉が少ない方は、糖尿病を予防するという意味でもどんどん体を鍛えて筋肉を付けましょう！

日常の心掛けで自ら血糖値をコントロールしよう

血糖値スパイクは、食事の仕方や運動習慣を身に付けるなど、日常のちょっとした心がけで防ぐことができます。
太りにくい体、老けにくい体を維持する為にも是非以上を心掛けて、自ら血糖値をコントロールしましょう！