早いもので1月も終盤に差し掛かりましたが、 未だお正月太りを引きずっている方は多いのではないでしょうか…。

「ちょっと位ならすぐに減らせるはず…」 そう思っていたのに、なかなか体重が元に戻らないと気持ちも焦ってしまいますよね。 今頃「こんなはずじゃなかったのに」と、年末年始の暴飲暴食を後悔し、 体重計に乗ってはため息をついている方もいらっしゃるかも知れません。

そこで今回は、お正月太り解消にも役立つ、 【基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作るポイント】をご紹介します。

ダイエットのカギを握る基礎代謝。 基礎代謝を高めて食べても太りにくい状態になるにはどういった対策が有効なのでしょうか。 お正月太りが気になる方、年々太りやすくなったと感じる方など、 以下のポイントを役立てて、健康的に痩せ体質を目指しませんか？

ダイエットの鍵は「基礎代謝」

食べたら食べた分太る人と、沢山食べても太りにくい人の違いは基礎代謝量にあるとされます。 ダイエットを効率的に行う為にも、基礎代謝の高め方を押さえておきましょう。

「基礎代謝」とは何か？

基礎代謝とは、”何もせずにじっとしていても、 生命活動を維持するために消費されているエネルギー”のことを言います。
例えば、呼吸や体温調節、血液循環、内臓を動かすことなど、 私たちが生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

1日の総消費エネルギーは、この基礎代謝（約60%）と、 身体活動量（約30%）、そして食事誘発性熱産生（約10%）で構成されます。 基礎代謝は、私たちが消費しているエネルギー全体のおよそ60%程と大部分を占めているため、 いかに基礎代謝を増やすかが、痩せやすい体作りのポイントとなります。

様々な機関でエネルギーは消費されている

では、基礎代謝の内訳はどのようになっているでしょう。
基礎代謝中のエネルギー消費箇所の内訳は以下のようになっています。

骨格筋22%
肝臓21%
脳20%
心臓9%
腎臓8%
脂肪組織4%、
その他16%

この様に、様々な機関でエネルギーが消費されていることが分かります。
中でも筋肉や内臓の消費エネルギーが多くなっています。 つまり、基礎代謝量を上げて痩せやすい体を作るには、 エネルギー消費の多い筋肉や内臓にアプローチしていくことが有効です。

ダイエットに運動が重要とされる訳

骨格筋（筋肉）を強化する「運動」は、痩せやすい身体作りの重要ポイントです。 食事と運動の併用はダイエットの基本とされるのも、こうした理由があるからです。

一定の年齢を超えれば、運動を継続していない限り年々筋肉は減ってしまいます。 その為、基礎代謝量を極力維持し、健康な体を保つためにも運動習慣は必須と言えます。

筋肉を増やし強化するには、やはり筋力トレーニングが有効です。 ジムに通って特別な器具を使わなくても、スクワットや腹筋運動等、 自重トレーニングで充分筋肉にアプローチすることができるため、 まずは無理のないところから始めてみましょう。

または運動が苦手な方、筋力トレーニングが向かないと言う方であっても、 日常の中で積極的に体を動かすことで筋肉を鍛えることができます。 まずはエスカレーターを階段にする。 なるべく沢山歩くようにするなどを心がけて、日頃から筋肉の維持に努めましょう。

筋肉は数日続けたからといって簡単に強化できるものではありません。 定期的な運動を長期にわたって取り組むとともに、 筋肉の元となる栄養の摂取を続けていくことが必要です。 是非、運動と健康的な食事は習慣として取り組み、 痩せやすい体作りを目指して行きましょう。

内臓機能を高めて基礎代謝をUP

また、基礎代謝量UPに重要なのが、”内臓機能を高めること”になります。
筋肉よりも、内臓の占める基礎代謝量の割合は断然高いため、 内臓機能が活発に働ける環境作りを心掛けることは、基礎代謝UPを図る上で重要です。 運動習慣と合わせて内臓機能を高める習慣も是非意識しましょう。

内臓の機能を正常に保つ、または機能を高めるには、以下のような対策が有効です。

1．適度な運動を行う

内臓機能を高め、基礎代謝量を上げる対策として、 ここでも運動習慣の継続が重要になります。 例えば、ウォーキングやジョギング、 サイクリングなどの有酸素運動を取り入れると心肺機能が高まります。 内臓の機能向上に役立ち基礎代謝を高めるのに有効です。

2．健康的な食事を心掛ける

筋肉の強化や丈夫な内臓を作るためにも、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。 筋肉や内臓の材料になる、質の良いタンパク質を十分に補うことはもちろん、 体の機能を調節するのに不可欠な、ビタミン、ミネラル、 食物繊維の豊富な野菜や果物、海藻やキノコなどを積極的に摂るなど、 健康的な食事を心がけましょう。

3．水分摂取を十分にする

水分不足は血液やリンパを滞らせ、基礎代謝を低下させる要因となります。 適切な量の水分を摂取することで、代謝をサポートし体内の機能を活性化させましょう。

4．ストレスを軽減する

強いストレスや長期間にわたるストレスは、脳や内臓の機能を司る 自律神経のバランスを狂わせ、基礎代謝を低下させることがあります。 リラックスやストレス解消できる趣味などを取り入れ、 心身のリフレッシュを図ることが重要です。

5．体を温める

基礎代謝量を高める食事として、体が温まる食べ物や飲み物を摂取することも有効です。 内臓は冷えに弱いですが、逆に温めることで機能が活発になり、 基礎代謝の向上に繋がりやすくなります。
生姜やネギを代表とする体温め作用のある食材や、スープ、ホットドリンクの活用など、 体を温めることから内臓の機能を活性化させましょう。

入浴やサウナ、岩盤浴など、物理的に体を温めることも基礎代謝を高めるのに有効です。 これらは同時にリラックス効果から自律神経を整えることにも役立ちます。 自律神経が整い、内臓の機能を高めて基礎代謝の向上が期待できます。

6．十分で質の良い睡眠をとる

傷ついた細胞の修復や筋肉の合成など、 内臓や筋肉のメンテナンスは睡眠中に活発に行われることから、 十分で質の良い睡眠を取ることも痩せやすい体作りには大切です。

無理なダイエットは逆効果

逆に注意すべき点としては、極端な食事制限などによる無理なダイエットを行うことです。
必要な栄養素が不足すると筋肉が分解され基礎代謝の低下を招きます。 内臓の機能低下につながる行為ともなる為、ダイエットには注意して取り組みましょう。

痩せるために行った行動が、逆に筋肉の低下や内臓の機能低下を招き、 悪循環を生む結果となっては本末転倒です。 ダイエットに焦りは禁物。逆効果になる危険がある為、 過度な制限は設けず、健康的な範囲で取り組むことが鉄則です。

基礎代謝を高めて痩せやすい身体作り

痩せやすい身体づくりのポイントをご紹介させていただきましたが、 運動が基礎代謝を高めることに繋がることはご存じでも、 内臓機能に関しては全くノーマークだった方も多いのではないでしょうか。

筋肉やスキンケア同様、内臓もまた私達の行動一つで働きは左右されます。 普段目に見えず、不調な時でも休まず働いてくれている内臓こそ「縁の下の力持ち」。 筋肉だけでなく、内臓にもアプローチすることから、 基礎代謝の高い痩せやすい身体作りを目指しましょう。