秋の味覚と言えばサンマが有名ですね！ 「秋刀魚」とも書かれるように、まさに今が旬のサンマは脂がのっていて本当に美味しいですよね♪

今年はサンマが不漁だと聞きましたが、 そんなサンマの水揚げのニュースが流れる度に「秋がきたな」と感じます。 こんがりと香ばしく焼けた皮と絶妙な塩加減がたまらない”塩焼き”が私は大好きですが、 みなさんはサンマがお好きでしょうか？

そんなサンマには、私たちの健康に欠かせない栄養素がたっぷりと含まれています。
中でも注目されているのは、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸。 これらはサンマを含め、イワシやアジ、サバなどの 背の青い魚に特に多く含まれている脂肪酸のことですが、 様々な健康効果が期待されているのは皆さんも既にご存知ですよね！

しかし、なんとなく名前は聞いていても、DHAやEPAとは一体どういうものなのか？ どうして積極的に摂る必要があるのか？ いまいちその効果や働きについては、ご存知でない方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、”サンマがおいしい季節”と言うことで、 「DHAやEPAの健康効果」や、 これらの効果を最大限に生かすための「おすすめの摂取方法」についてご紹介します。

青魚は生活習慣病予防の救世主！青魚が苦手な方にも役立つ内容になっていますので、 是非最後までお付き合いくださいませ。

EPA、DHAとは？

EPAやDHAは主に魚の脂に含まれている成分で、不飽和脂肪酸の一種になります。 魚の中でも特に背の青い魚。サンマやアジ、サバ、イワシなどの脂の乗った魚に多く含まれ、 健康効果に優れていることから注目されている成分となります。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」

ちなみに油（脂肪酸）の種類には、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とがあります。 これらは分子構造が異なりそれぞれに違う働きをしますが、

「不飽和脂肪酸」は野菜やナッツ、魚の脂に。
「飽和脂肪酸」は牛乳などの乳製品や肉の脂に多く含まれます。

本来はこれらの脂肪酸をバランスよく摂ることが大事ですが、現代の食生活では、 食の欧米化による肉や乳製品の摂りすぎや、魚離れ、野菜の摂取量不足などの影響によって 不飽和脂肪酸が不足し、飽和脂肪酸を摂りすぎている傾向にあるのです。

飽和脂肪酸は血中脂肪を増やしたり、コレステロールを増やす働きがあります。 つまり飽和脂肪酸ばかりにバランスが偏れば、血液がドロドロになる原因を作ってしまいます。 こうして血液の質が悪くなれば、体の各組織に悪影響を及ぼす事や、 血管の詰まりによっておこる、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めることはご紹介するまでもありませんね。

そうした脂肪酸のバランスを整え、健康を促進する意味でも、 不飽和脂肪酸が豊富な青魚を食べることはとっても役に立つのですよ！

EPAとDHAの違いと特徴

そんな不飽和脂肪酸の一種としてEPA、DHAがあります。 それぞれ以下のような違いや特徴があるので、是非ご覧になってみてくださいね。

◆EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAには、血液をサラサラにする働きがあることはよく知られていますよね！ 血栓を溶かし血中の脂質を減らす働きがあることから、動脈硬化の予防に繋がります。

脳梗塞や心筋梗塞などの血液が詰まってしまう病気を防ぐほか、 がんやアレルギーを予防する働きも知られていますよ。

◆DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは血中の悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪を減らす働きがあります。 また、EPAと同様、血栓をできにくくする働きがある他、 脳細胞を活発化させる働きがあることも知られています。

「魚を食べると頭が良くなる♪」と言う歌もあるように、DHAは脳の働きにも良い影響を与えるのですね！ 老化防止やボケ防止にも役立つと言う嬉しい効果も期待できるので、積極的に摂りたいです。

EPAとDHAを効率よく摂り入れるためのポイント

そんなEPAやDHAを効率よく摂取するためには、調理する際にいくつか注意すべき点があります。

EPAやDHAは油です。せっかくの良い働きのある油を落とし過ぎないよう調理することがポイントです！

塩焼き等は香ばしくてとてもおいしいですが、 焼きすぎてしまうとせっかくの脂がどんどん落ちてしまうので、 あまり焼きすぎてパサパサにしてしまわないように注意したいところです。

煮ものも同様に、火を通すとどうしても油が逃げてしまいます。 その為、煮ものや汁物にする場合には、煮汁も一緒にいただくと良いかと思います。 (塩分のとりすぎにならないように薄味の調理を心がけましょう)

とは言え、これらの油は熱や酸化に弱い特徴がありますので、なるべくなら火は使わず、 新鮮なものを生のまま、お刺身等でいただくのがベストな食べ方と言えるでしょう。
不飽和脂肪酸を効率よく、最高な状態で摂取するには、やはり生のままいただくことが一番！ お魚の調理で悩んだときには、是非お刺身やカルパッチョなどの調理を選択し、 なるべくなら生のまま頂くように心がけてみてくださいね。

油のバランスを意識して食事をとろう

魚の調理は「臭い！」「面倒！」「魚焼きグリルの片付けが大変」などなど、敬遠される方が多いものです。 また、肉や乳製品が好きな方は、なかなか意識して摂ろうとしないと、 魚を口にする機会は増えないのではないかと思います。

しかし、何事もバランスが大事です。ビタミンやミネラルと同じで、 脂肪酸に関してもバランスが大事になりますので、 肉を食べたら次の食事はなるべく魚を食べるなど、 脂のバランスが偏らないように意識して食事は調節してみてくださいね。

それでもなかなか魚は摂りづらいと言う場合には、サプリメント等を利用するのもオススメですよ。

青魚は生活習慣病予防の救世主

以上のように、青魚に豊富に含まれるEPAやDHAは、生活習慣病予防に大いに役立ちます。

もちろんこれだけではなく、青魚にはカルシウムやリンなど、骨の形成に必要なミネラルも豊富。 また、代謝アップに役立つビタミン類、良質なタンパク質も豊富で、美容やダイエットにも役立ちますよ！

是非、普段の食事に青魚を積極的に取り入れて、健康増進に繋げてみてはいかがでしょうか？