サツマイモや栗、ぶどうや松茸など、実りの秋にはおいしい食べ物が溢れますね。
夏の猛暑で減退していた食欲も回復してくるこの時期、
ついつい食べ過ぎてしまう事はありませんか？
そんな”食欲の秋”に利用したい機能成分の一つが「食物繊維」です。
食物繊維は、ついつい食べ過ぎて太りがちな食欲の秋に対抗する強力な助っ人になります。
日々の食事から積極的に補い、食べ過ぎから起こる肥満や生活習慣病対策に役立てましょう。
今回は、第6の栄養素である
【食物繊維の働き】、
そして、
【食物繊維を多く摂るための工夫】についてご紹介します。
秋の味覚には食物繊維が豊富なものが沢山あります。
体が喜ぶ秋食材をうまく利用して、スッキリ溌溂とした毎日に役立てましょう。
食物繊維の働き
食物繊維は、腸内を移動しながら不要物を絡め取り排出する「掃除屋」の役割をします。
また、腸内細菌の餌となり、活動を活発にして腸内環境を良好に保つのに役立ちます。
排便を促し便秘を予防したり、腸内を綺麗にして菌やウィルスなどの
外敵に負けない強い体作りに役立つ、大腸がんを予防するなど様々な効果があります。
また、糖質の吸収を緩やかにする、コレステロールの吸収を抑えるなどの働きもあり、
肥満や生活習慣病対策として有用な働きをします。
食物繊維を多く含む食べ物は、繊維質で歯ごたえがある為、
必然的によく噛むことに繋がります。
咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、
食事の満足感や満腹感が得られやすくなります。
また腸に長く留まることから腹持ちも良く、ダイエットの味方になります。
食物繊維の摂取を増やすコツ
食物繊維には、体の調子を整える様々な働きがあります。
しかし、食の欧米化によって、穀類の摂取量が減っていることや、
野菜不足等の影響から、すべての年代で不足しているのが現状です。
そこで以下では、”不足しがちな食物繊維を増やすコツ”をご紹介します。
食物繊維は、ついつい食べ過ぎてしまいがちな食欲の秋にこそ積極的に補いたい成分です。
是非この機会に、食物繊維の摂取を増やす工夫を普段の食事で心掛けてみましょう。
主食を見直すのがポイント
食物繊維を無理なく増やすためのポイントとして…
主食となるご飯やパン、麺等を、未精製の食品に変えるのがお勧めです。
例えば、普段の主食が白米ならば、これを玄米に変えることで、
食物繊維の量を6倍も増やすことができます。
また、白いパンよりも、全粒粉パンやライ麦パン、玄米パンにする。
パスタやラーメンならば、全粒粉小麦を使用した麺にするなど、
こうした精製度の低い茶色い食品に主食を変えることで、
多くの食物繊維を摂ることができます。
または、白米を食べる場合でも、玄米や麦、
雑穀を加えるだけでも食物繊維を増やすことが出来るので、工夫してみましょう。
野菜や果物を皮付きで食べる
食物繊維をしっかり補うためには、野菜や海藻類をしっかり食べることが重要ですが、
そこに加えて、野菜はできるだけ皮付きのまま食べるのがお勧めです。
皮付きで食べることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
野菜は、皮付近に多くの栄養素が濃縮されているものが多くあります。
食物繊維の他、ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルを多く含み、
体を健康に導くことができます。
例えば、サツマイモを100グラム食べた場合、
皮のまま食べた方が0.6グラムも食物繊維を多く摂ることができます。
栄養も無駄にならず、さらにゴミも減れば一石二鳥ですね。
もちろん、硬くて食べられないようなものは避けるべきですが、
りんごやサツマイモなど、皮のまま食べられるものは、
できるだけそのまま食べるのがお勧めです。
野菜は調理法を工夫してカサを減らす
野菜は、蒸す・煮るなどの調理方法によってカサを減らすことができます。
カサが減る分沢山食べることができ、生で食べるよりも効率よく食物繊維を摂取出来ます。
電子レンジを使えば調理時間も短縮でき、忙しい中でも気軽に調理が可能です。
料理が苦手な方でも挑戦しやすいと思いますので、是非試してみて下さい。
秋の果物で食物繊維を補給
食物繊維と言えば、繊維質な野菜や海藻類を想像するかと思いますが、
果物にも豊富に含まれています。
例えば秋には、柿や梨、りんごやイチジク等のおいしいフルーツが旬を迎えますね。
普段食べているおやつを、こうした果物に代用することで、
自然のナチュラルな甘みを楽しみながら食物繊維を補うことが出来ます。
昔ながらの和食を心掛ける
食物繊維が不足している背景には、食の欧米化により
お米の摂取量が減ったことが挙げられると前述しました。
このことからも、昔ながらの素朴な和食を食べる機会を増やす事が、
食物繊維の摂取量を増やすことに繋がります。
伝統的な和食にはお米が欠かせません。
食物繊維の最大の供給源となるお米をはじめ、お米以外にも、
食物繊維が豊富な野菜、海藻類、キノコ類、豆類が使われる料理が多くあります。
玄米や雑穀米のごはんに具沢山の味噌汁。
野菜の小鉢に主催のおかずと言った昔ながらの和食を心がけるだけで、
食物繊維の摂取量を自然と増やすことができます。
食物繊維が豊富な秋食材で健康な身体作り
健康な毎日を送る為に、日々の食生活で食物繊維の摂取量を増やすことはとても大事です。
きのこ類や芋類、栗にカボチャ、柿に梨にと、秋の味覚には食物繊維が豊富なものがたっぷり。
是非、意識的に食物繊維の摂取を心掛けることから、美味しく健康な体作りを目指しましょう。
