スイカや桃、メロンにブドウなど、夏には多くのフルーツが旬を迎えます。
ジューシーで甘いフルーツは、おいしいだけでなく、
ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養もたっぷり。
夏バテで不足しがちな栄養の供給源にもなるため、
効果的に取り入れて猛暑を元気に乗り切りたいものです。
しかし、フルーツは”甘くて太りやすい”イメージがあることから、
控えていると言う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、
【旬のフルーツを取り入れるメリット】や、
【太らないための食べ方】についてご紹介します。
フルーツの嬉しい効果を賢く取り入れて、美味しく元気な毎日に役立てましょう。
フルーツの効果・取り入れるメリット
厚生労働省・農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、
1日に野菜を350g、果物を200g摂取することが目標とされています。
しかし、この目標を達成できている人は少ないのではないでしょうか。
旬のフルーツには、体が喜ぶ様々な栄養素が含まれています。
フルーツが持つメリットを知り、効果的に取り入れて美容と健康に役立てましょう。
美と健康に欠かせない「ビタミン」が豊富
フルーツには、体の調子を整えたり、美肌に導く働きがある「ビタミン類」が豊富に含まれています。
例えば、肌を丈夫に保つコラーゲンの合成に欠かせない栄養素である「ビタミンC」。
ビタミンCはシミやシワを防ぎ、美肌に導くだけでなく、
血管や骨、筋肉を丈夫にする働きがあります。
また赤血球を活性化させて免疫力を高めたり、鉄の吸収を助け貧血を予防する他、
ストレスに強い体作りにも役立つ大切な栄養素です。
他にも、皮膚や粘膜の強化、目の健康やアンチエイジングに役立つ「βカロテン」(ビタミンA)。
血行を促進し、新陳代謝を活発にする「ビタミンE」等を含むものが多くあります。
不足しがちな「食物繊維」を補える
フルーツには「食物繊維」が多く含まれています。
食物繊維は腸内を移動しながら不要物を絡め取り排出する「掃除屋」の役割を果たします。
腸内環境の改善に役立ち、免疫力を高め、感染症予防や病気の予防に役立ちます。
また、糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えるなどの働きがあり、
肥満や生活習慣病対策としても有効です。
食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素であるため、
野菜やフルーツから積極的に補うことが大切です。
抗酸化作用を持つ「ファイトケミカル」が豊富
スイカの赤い色素であるリコピンや、ぶどうに含まれるアントシアニン(ポリフェノール)など、
食材に含まれる色素や香り、苦み、渋みやえぐみといった要素である「ファイトケミカル」も
フルーツには豊富に含まれています。
ファイトケミカルの効果は多種多様で、様々な健康効果が報告されていますが、
全般に強い抗酸化作用を持ち合わせているのが特徴です。
老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあり、免疫力を高め、
癌や生活習慣病などの病気を予防したり、エイジング対策としても役立ちます。
むくみや血圧対策に役立つ「カリウム」が摂れる
フルーツには、むくみや血圧対策に役立つ「カリウム」を含むものが多くあります。
夏は冷たいものを食べたり、冷房の当たり過ぎなどで案外体が冷えているものです。
また水分の取り過ぎや塩分の取り過ぎなどで体もむくみがちに。
そんな時にはカリウムの摂取がお勧めです。
血圧が高い方や塩分の多い食事を摂る機会が多い方は、
カリウムの豊富なフルーツを食べると対策に役立ちます。
糖と有機酸の力で夏バテに対抗
フルーツに含まれる果糖やブドウ糖は、すぐにエネルギーに変わり、疲労回復に有効です。
また、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸の力でも疲労を回復、夏バテ対策としても大変有効です。
フルーツのメリットは栄養の損失が少ないこと
ビタミンや食物酵素は、熱を加えるなど調理することによって損なわれやすい栄養素です。
しかし、フルーツであれば生のまま食べられるので、
こうした栄養素を丸々摂り入れることができます。
調理の必要がなく、栄養の損失が少ない点もフルーツのメリットと言えるでしょう。
尚、フルーツの栄養を余すことなく摂り入れるには、
皮のまま食べられるものは皮ごと食べるのがお勧めです。
野菜や果物には皮付近に多くの栄養素が濃縮されているものが多くあります。
皮ごと食べることで、食物繊維の摂取量を増やすことができる上、
ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルなども余すことなく摂ることができます。
フルーツは太る？フルーツの太らない食べ方
甘いフルーツは「太る」と言うイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
しかし、フルーツは低カロリーのものが多く、
またビタミンやミネラル、食物繊維も豊富であることから、
上手に取り入れればダイエットに役立てることが出来ます。
フルーツは低カロリーなものが多い
例えば、夏に良く食べられるスイーツと比べても、
カップのバニラアイスクリーム：315キロカロリー、
チョコレートフラッペ：330キロカロリー、わらび餅100ｇ：169キロカロリー。
これに対し、スイカ8分の1カット(225ｇ)：92キロカロリー、
桃1個：80キロカロリー、ぶどう一房：118キロカロリー、
メロン4分の1カット(126グラム) ：50キロカロリー程と低カロリーです。
フルーツは大部分が水分であるため、低カロリーなものがほとんどです。
いつものおやつをスイーツなどではなく、フルーツで代用することで、
カロリーを抑えられる上に、様々な栄養素の働きでダイエットを後押ししてくれます。
食べ方や食べ過ぎには気を付けよう
ただし、食べ方によってはフルーツで太る場合もあります。
フルーツの種類によっても含まれる糖の種類は異なりますが、
フルーツには「ブドウ糖」や「果糖」、「ショ糖」といった糖質が含まれており、
摂りすぎれば脂肪として蓄えられてしまいます。
中でも「果糖」は直接血糖値を上げる原因にならないため、
「果糖の多い果物は太らない」とよく勘違いされやすいですが、
果糖は糖新生によりブドウ糖に変換され、
過剰な分はしっかり中性脂肪となって蓄えられてしまいます。
食べ方次第では太る原因となりますので、
食事を食べた後にフルーツも沢山食べるなど、食べ方や食べ過ぎには注意しましょう。
フルーツの一日の摂取量の目安は200g程度です。
りんごであれば中1個、みかんであれば2個程度が適量となります。
フルーツ太らないためのお勧めのタイミング
フルーツを食べて、太らないためのお勧めのタイミングとしては、
朝に摂り入れるのが良いでしょう。活動を開始する朝に食べれば、
寝ている間に枯渇したエネルギーを効率よく補給することができる上、
一日の活動を通し、摂取した糖分を消費しやすくなります。
フルーツに豊富に含まれる食物酵素の働きで、
胃腸を快適に目覚めさせてくれる効果も期待できるため、
フルーツは朝食に摂るのが最適です。
一方、活動量が減り、体の日内変動の中で「吸収の時間」となる夜は、
フルーツを食べるタイミングとしては最適ではありません。
また、食物酵素がたっぷり含まれるフルーツは、
本来消化が速く、わずかな時間で腸まで届きます。
しかし食後に食べてしまうと消化に時間がかかり、
ガスの発生やお腹の張りに繋がる場合がある上、
血糖値を上げて太りやすくする原因にもなるため、
食後ではなく食前、または食間に単体で食べるのがお勧めです。
食べる時間やタイミングを考慮して、フルーツは賢く摂り入れましょう。
フルーツを食べて健康で若々しい毎日に役立てよう
食欲が低下しがちな夏。フルーツは、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、
普段不足しがちな栄養素の重要な供給源となります。
また疾病予防やエイジングケアとして有効なカロテノイドを含むなど、
体が喜ぶ素晴らしい栄養の宝庫です。
甘くて、ジューシーな旬のフルーツを食べて、
健康で若々しい毎日に役立てましょう。
