実りの秋。おいしいフルーツの季節の到来です。
梨やぶどう、柿やみかんなど、市場には実りの秋の到来を知らせる様に
旬のフルーツが出そろい、売り場を彩っています。
夏の太陽をたっぷり浴びて育った秋のフルーツは体が喜ぶ栄養がぎっしり！
甘くてジューシーな旬のフルーツを堪能しつつ、美と健康に役立てたいですね。
ただし、フルーツの食べ方には少し気を遣う必要があります。
「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」と言うことわざがある様に、
フルーツは食べるタイミングや食べ方次第で体への影響が異なるからです。
そこで今回は、
【フルーツを食べるベストなタイミングやお勧めの食べ方】についてご紹介します。
ビタミンやミネラルが豊富で健康に役立つものの、
一方で含まれる糖質が多く太りやすい性質を持ち合わせているフルーツ。
フルーツはどのように取り入れるべきなのか？
フルーツの賢い取り入れ方を解説します。
何故「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」なのか？
甘くておいしいフルーツには糖質が多く含まれています。
含まれる糖質の種類は果物によって異なりますが、
「ブドウ糖」や「果糖」、「ショ糖」といった糖質が主に含まれています。
●ブドウ糖
ブドウ糖(グルコース)は自然界に最も多く存在する糖で、
私達が生きていく為の重要なエネルギー源となります。
また、血糖値を保つ作用があります。
●果糖
果糖(フルクトース)は単糖類の中でも最も小さく、甘みが強いのが特徴です。
ちなみに血糖値は血液中のブドウ糖の濃度の値なので、
果糖が直接血糖値を上げる原因にはなりません。
故に、果糖の多い果物は太らないと勘違いされやすいですが、
残念ながらそうではありません。果糖は糖新生によりブドウ糖に変換され、
過剰な分はしっかり中性脂肪となって肥満の原因となりますから、
食べ過ぎには注意が必要です。
●ショ糖
ショ糖(スクラロース)はブドウ糖と果糖が結合して出来た
二糖類に分類される糖質です。
甘みが強く甘味料として広く使われています。
つまり、脂肪として蓄えられやすい糖質が多く含まれること。
これが「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」と言われる所以です。
フルーツは朝に食べるのが最もお勧め
フルーツを食べる理想のタイミングとして、
これから活動を開始する朝、朝食として食べるのがオススメです。
朝に食べれば寝ている間に枯渇したエネルギーを、
効率よく補給することが出来る上、一日の活動を通し
フルーツで摂取した糖分を消費しやすくなります。
さらに、フルーツには水分や酵素も多く含まれています。
寝ている間に失った水分を補うのにも、朝のフルーツが活躍します。
また、就寝後すぐは胃腸がまだ目覚めていません。
この時に酵素たっぷりで消化の良いフルーツを食べることで、
胃腸を快適に目覚めさせることが出来ます。
一方活動量が減り消費するエネルギーが少なくなる夜は、
果物を食べるタイミングとしては最適とは言えません。
この様に考えると、「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」
と表現されるのも納得ですね。
フルーツを食べることのメリット
糖質が多い分太りやすいのは事実ですが、
フルーツには体を健康に導く栄養素も豊富です。
フルーツには、体の調子を整えるのに欠かせない「ビタミン」や「ミネラル」。
ダイエットや疲労回復に効果的な「有機酸」(クエン酸、リンゴ酸、コハク酸など)。
体内の余分な塩分を排出し、むくみ対策に効果のある「カリウム」。
生活習慣病の予防や便通の改善などに役立つ「食物繊維」。
老化や病気を予防する効果が期待できる「ポリフェノール」等など、
素晴らしい栄養がたっぷりと含まれている為、利用しないのは勿体ないです。
賢く取り入れることで美容や健康の後押しをしてくれたり、
おやつとして活用することでダイエットのストレスを和らげるなど、
メリットも多くあります。
例えば、ケーキやドーナツなどのお菓子類は、
血糖値を上昇させやすいショ糖が多く使われており、非常に太りやすいです。
一方フルーツを適量食べる分にはカロリーも低く、
美と健康に役立つ栄養が豊富な分、お菓子を食べるよりも断然健康的です。
タイミングや食べ方に気をつけることで多くのメリットを得られますので、
是非効果的に活用して健康増進に役立てましょう。
効果的な食べ方と注意すべきポイント
フルーツを食べる際に気を付けるべきポイントや、
美容や健康に役立てる為のお勧めの食べ方を以下にご紹介します。
朝昼晩と食べるタイミングを意識しつつ、
以下のポイントにも意識を向けてみましょう。
なるべく皮付きのまま食べる
果物を食べる際には、
食べられるものはなるべく皮付きのまま食べるのがお勧めです。
皮の部分には、ポリフェノールや食物繊維等の栄養が豊富に含まれています。
食物繊維が多くなれば、消化に時間がかかり、
血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくできます。
なるべく生で食べる
フルーツに多く含まれるビタミンや酵素は熱に弱い性質を持っています。
フルーツを食べるならば、なるべく生のままフレッシュな状態で頂きましょう。
食後のデザートではなく単体で食べる
果物だけを食べるのであれば栄養が豊富でカロリーも高くないため、
それほど太る心配はしなくても良いですが、
食事もしっかり食べてフルーツも食べるとなるとちょっと注意が必要です。
特に食後のデザートとしてフルーツを食べる場合、
血糖値を上げて肥満の原因になってしまう為、
食後は避けて朝食や間食として単体で食べるか、
または量を食べ過ぎない様に気を付けましょう。
フルーツの適量はどのぐらい？
厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」では、
健康のためには1日200グラム程度の果物を摂取すると良いと言う目安が示されています。
果物200グラムと言うと林檎や梨なら1個程度、
みかんや柿なら2個程度となります。
この程度を目安として適量取り入れると安心です。
フルーツの加工品に注意
缶詰の果物など、加工されたものは甘いシロップに漬け込まれてある分、
より太りやすくなっているため注意しましょう。
また、ジューサーなどでジュースにしたものにも要注意です。
皮付きのままゆっくりよく噛んで食べれば一つで満足するフルーツも、
ジュースにしてしまうと沢山食べられてしまい、食べ過ぎに繋がりやすくなります。
また、折角の食物繊維も粉砕され糖が体に吸収されやすくなり、
血糖値を上げ肥満のリスクを高めてしまいます。
わざわざ手間をかけてフルーツをジュースにするのはナンセンスです。
フルーツは加工して液体に近づくほど太りやすくなると覚えておきましょう。
賢く取り入れて健康増進
旬のフルーツには美容や健康に役立つ栄養がぎっしり詰まっています。
しかし、その反面、甘くておいしいフルーツなだけに、
含まれる糖質の量も多く太りやすいと言うデメリットをはらんでいるのもまた事実。
だからこそ、フルーツは食べ方や食べるタイミングに気を遣い
賢く取り入れていくことが大事です。
是非、美味しいフルーツを食べる際には、以上のポイントを意識していただき、
「天然のサプリメント」ともいえるフルーツのパワーを
最大限に利用しちゃいましょう。
