体調を崩しやすい季節の変わり目。 強い身体づくりに活用したい食品として「発酵食品」があります。

味噌や納豆などを代表とする発酵食品は、 古くから健康食品として私たちの食生活に役立てられてきました。 美味しくて体に良い発酵食品の力を賢く利用して、 本格的に寒くなる前の今、強い体の基盤を整えておきたいものですね。

そこで今回は、特徴や種類、効果を高めるポイントなど 【発酵食品】についてご紹介します。

体に嬉しい効果が盛り沢山の発酵食品は食べなきゃ損。 日々の食事でおいしく味わいながら、季節の変わり目の元気に役立てましょう。

発酵食品とは？

発酵食品とは、細菌や酵母菌・カビ等の微生物やその酵素の働きによって、 発酵、加工された食品のことです。

味噌や醤油、お酢、納豆、漬物、甘酒といった日本の伝統的な食品を始め、 韓国料理のキムチやマッコリ、そしてチーズ、ピクルス、ワイン、 意外な所では紅茶やウーロン茶などが身近にある発酵食品となります。

腐敗と違い体に有益な働きをする発酵食品

微生物が働くことで、食材は体にとって有害となる「腐敗」と、 有益となる「発酵」とに状態が分けられます。
腐敗した食品は病原性のある微生物が増殖し、 下痢や腹痛など体に害を及ぼすのに対し、 発酵食品は美と健康に様々なメリットをもたらしてくれます。

食品を発酵させることのメリット・効果

食品を発酵させることのメリットや、 発酵食品を摂ることで期待できる効果を以下にご紹介します。

うまみが増して美味しくなる

食品が発酵すると、食材そのものに含まれるタンパク質や デンプンなどの栄養素を微生物が分解することで、 うまみや甘味、コクが増して美味しくなると言うメリットがあります。

通常、食材に含まれるでんぷんやたんぱく質には味がありませんが、 例えば日本酒やみりん等は麹菌の作用でデンプンが分解され、 糖が生成されることから、甘みが増し深いコクが出ます。 これと同じでタンパク質が分解されれば、 グルタミン酸やイノシン酸といったうまみ成分が増え、 食材をより美味しく味わうことが出来るのです。

栄養価が増し体への吸収も良くなる

栄養素を微生物が分解する過程で、食材の栄養素が増し、 更には体の中で消化、吸収しやすい状態に変化する点も大きなメリットです。
例えば大豆を発酵させて作る納豆には納豆菌（納豆キナーゼ）が含まれ、 この働きによりビタミンB2は大豆の約2倍に増えます。
また、消化が良い分エネルギーが代謝に回るようになりますから、 太りにくい体作りや美肌にも繋がります。

腐りやすい食材も保存が効くようになる

食材を発酵させることで長期の保存も可能になります。
水分のを多く含む野菜はそのままではすぐに腐ってしまいますが、 漬物にすれば長く楽しむことが可能になりますし、 すぐに傷んでしまう牛乳に関しても、 発酵によってヨーグルトやチーズにすると保存が効くようになります。
これは、発酵の過程で微生物が腐敗の原因物質の繁殖を抑える為です。

体を温め免疫の要”NK細胞”を活性化する

体を冷えから守る事は免疫力を高めるために大切です。 身体が冷えれば免疫の要となるNK細胞（ナチュラルキラー）の活動が弱まり、 逆に体を温めることでNK細胞は活性化するからです。

伝統的な発酵食品の一つであるお酢に含まれる酢酸やクエン酸は、 体を温めてくれる有効成分です。 代謝を高め疲労回復効果も期待できる為、 夏の疲れが出やすいこの時期特におすすめです。

また、お酢は血糖値を下げる効果があり、 食品中のAGEを下げで抗老化にもつながる食品です。 アンチエイジング・ダイエット・健康と幅広くケアしてくれます。

腸内環境を整え免疫の強化に繋がる

発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。 乳酸菌は糖類から乳酸を作る細菌の総称。 ビフィズス菌やブルガリア菌、ガセリ菌、ラブレ菌などがこれにあたります。
これらの人体に有益な微生物が、腸内の悪玉菌を弱らせ、 逆に善玉菌を増やすことで腸内環境を整え免疫力を高めてくれます。

免疫細胞のおよそ70%ほどが腸に集まっていることから、 腸の健康を保つことが強い免疫を維持する上で欠かせません。

他にも、免疫システムのバランスをとってアレルギー症状を改善したり、 乳酸菌は尿酸の元となるプリン体を分解する効果もある為、 アレルギーに悩む方や尿酸値が気になる人にもお勧めです。
美と健康全般に発酵食品は有効に働きます。

発酵食品の効果を高めるためのポイント

発酵食品は、食事の際にちょっとしたポイントを意識することで 効果を高めることができます。

●一つは、発酵食品同士を組み合わせて食べることです。 例えば納豆にキムチを組み合わせたり、キムチにチーズを合わせる、 ヨーグルトに甘酒を混ぜるなど、発酵食品同士を組み合わせて食べると 相乗効果でより良い効果が期待できます。

●また、野菜や海藻類、きのこなど、食物繊維と一緒に食べるのもお勧めです。 食物繊維もまた腸内で善玉菌の餌となりますから、 発酵食品と一緒に摂ることで腸内環境をより整える効果が高まります。

●そして、多くの微生物は60度以上の加熱で死滅してしまうため、 発酵食品はなるべく火を通さずに食べるのがお勧めです。
とは言え、加熱で全ての菌が死んでしまい効果がなくなる訳ではありません。 死んだ菌でも腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を良くする効果がありますし、 例えば納豆菌は100度で加熱しても死滅せず体内で働くなど、例外もあります。
ですから、なるべくなら生、または低温調理で食す と言う程度の認識で積極的に取り入れるのが良いと思います。

●発酵食品は一時的にたくさん食べたからといって、 有効な菌が腸に定着したり、すぐさま効果が出ると言うものではありません。
日々食べ続けることで徐々に効果を得ることが出来ますので、 是非日々の食事に無理なく取り入れて行きましょう。

発酵食品で美味しく健康に

食材を発酵することで、栄養価や旨味がアップしたり、 体に吸収しやすい状態になるなど様々なメリットが生まれます。
保存の効く発酵食品は常備しておくのにも便利で、 種類も豊富なので様々な調理に活用できますね♪

発酵食品は美と健康に導く食品の代表選手です。
日々の食事にどんどん取り入れ、発酵ならではの深い味わいを楽しみながら、 美味しく強い身体作りに役立ててみてはいかがでしょうか。