徐々に暖かい日が増えてきましたね。
春の訪れももうすぐそこまで来ていますが、暖かくなると気になるのが、 冬の間に溜め込んでしまった余分な脂肪ではないでしょうか？

「脂肪を落とす」となるとダイエットが必要ですね。
ダイエットでまず取り組むべきは食事の改善！ 食事で栄養バランスを整え体の機能と代謝を維持しつつ、 量を適正に抑え徐々に体重を落としていくのが、 ”ダイエットにおける食事の基本”です。

そこで今回は【食事を腹八分目に押さえる5つのコツ】をご紹介します。

食事がおいしいとついつい満腹まで食べてしまいがちですよね。
「いつも満腹まで食べてしまい、なかなか減量が出来ない…」 そんな方にはきっと役立つはずです。

是非参考にして頂き、春夏に向けたスタイルアップにお役立てください。

腹八分目に医者いらず

「腹八分目に医者いらず」と言われますが、 食事を満腹まで食べることと腹八分目に抑えることには、 美容と健康に与える影響に大きな差があります。

まずは、それぞれにどの様な違いがあるのかを確認しておきましょう。

満腹まで食べることのリスク

食事を満腹まで食べてしまうことのリスクとしては…

腹八分目を過ぎ満腹まで食べてしまうと、一日の食事摂取カロリーが多くなり、 肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める危険性が増します。

また、満腹まで食べることは、腸の健康を考える上でもリスクが大きいです。
一度に沢山食事を摂取することで、食べ物を消化するための消化酵素が追い付かず、 酵素不足から腸内環境を悪化させる原因になるからです。

腸は健康の要！美容やダイエットとも密接な関りがあります。
腸内環境が悪化すれば、美容やダイエットにマイナスな影響が出る他、 免疫にも悪影響を与えます。

もちろん、食事の過剰摂取は、 胃や腸などの消化器官に過剰労働を強いらせる行為となる為、 内臓を疲弊させる大きな負担となります。

特に、食後に胸やけや胃もたれなどの不快感がある場合は、 胃腸の働きが低下している証拠です。
慢性的な疲れや代謝の低下を招く原因にもなる為、なるべく控えるべきです。


この様に、食べ過ぎは「太る」原因になるだけではなく、 美と健康にも様々な弊害があるのです。

食べ過ぎることにより様々なリスクを負わない様、 日々の食事では腹八分目をなるべく習慣にすることが大切です。

腹八分目の食事のメリット

一方、腹八分目の食事のメリットとして…

食事の摂取カロリーを抑えて肥満を予防したり病気を予防する他、 アンチエイジングとしても役立つことが知られています。

私達の身体の中に「サーチュイン遺伝子」と言うものがあります。
サーチュイン遺伝子は、細胞の老化を抑制する働きがあることから、 別名「長寿遺伝子」と呼ばれますが、 ある程度のカロリー制限により活性化することが分かっています。 つまり、腹八分目の食事は若々しさを保つ効果も期待できるのです。

食事を腹八分目で抑えるコツ

食事を腹八分目で抑えるにはちょっとしたコツがあります。
ついつい食べ過ぎていつも満腹になってしまうと言った場合には、 是非以下でご紹介する内容を食事に取り入れてみてください。

咀嚼回数を増やす

食事はよっくりよく噛んで食べることが腹八分目で抑えるためには大変有効です。
時間をかけて味わって食べることで満腹中枢が刺激され、 食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

また、よく噛むことでアミラーゼという消化酵素が多く分泌され、 消化が良くなり胃や腸への負担も軽減できます。

一口ごとに一旦箸をおく

咀嚼回数を増やす為の工夫として、 一口ごとに箸を一旦置くように意識してみましょう。

早食い大食いの人は、箸を食事の最初から最後まで持ったままの傾向があります。
次々口に食べ物を運ぶためについつい食べ過ぎに繋がってしまうのです。

一口ごとに箸をおく習慣が出来ると、 自然とよく噛むことが意識できるようになり、食事のペースもゆっくりになります。
その分満腹中枢の信号もしっかり伝わるようになり、腹八分目で抑えられるようになります。

素材を硬め・大き目にカットする

調理の際に野菜などの食材を硬め・大き目にわざとカットして噛み応えを出すことで、 自然と咀嚼回数を増やすことが出来、食べ過ぎの予防に繋がります。

噛み応えのあるナッツ類や豆類、 ゴマなどを料理のアクセントとして加えるのもお勧めですよ。

とにかくよく噛んで食べることが、腹八分目に抑えるためには有効です。

野菜・海藻・きのこ類を増やす

野菜や海藻、きのこ類には食物繊維が多く含まれるため、 よく噛まないと飲み込むのが大変です。
この特徴を利用して、食事にこれらの分量を増やすことで 自然と咀嚼回数を増やすことが出来ます。

ヘルシーなものがほとんどなので、どんどん食事に活用して美と健康に繋げましょう。

一人分の盛り付けにする

そもそも、食べ過ぎにならない量の食事を盛り付け、 「これ以上は食べない」と決めておくことも食べ過ぎ防止には有効です。

大皿に並んだ料理は、あれこれつまんでいるうちに食べ過ぎてしまう傾向にあります。
また、「残したら勿体ない」「作った人に失礼」などと言う理由で無理に食べる人もいるでしょう。

これを、例えばワンプレートに盛り付けることや、大皿盛りでなく一人分を分けておくなど、 最初から「これだけ」と決めておけばついつい食べ過ぎることもなくなるはずです。

特に満腹中枢の信号が鈍っている方には効果てきめん。
腹八分目になる程度の量を最初から盛り付け、食べ過ぎを予防しましょう。

腹八分目のタイミングで食事を終わらせよう

「もう少し食べられるけど…」「そろそろお腹いっぱいになるかな？」 こんな風に思ったタイミングが腹八分目の目安です。

もう少し食べられそうな”少し物足りないぐらいのタイミング”こそが、 食事を終わらすのにベストなタイミング！

ダイエットを無理なく行う為にも、また美と健康を保つ為にも、 腹八分目をしっかり日々の食事の習慣にしましょう。