まだ6月とは思えないほどの酷暑・猛暑日が続いています。 6月に40度超えと、観測史上初を記録する地方もあり、 各地で熱中症とみられる患者が相次いで搬送されるなど 暑さへの警戒が強まっています。

熱中症対策と言えば… 猛暑日には不要な外出は控え、室内ではエアコンを活用する。 太い血管が集まる首元や脇の下を冷やし体温を下げる工夫をする。 こまめな水分補給や塩分補給、日傘や帽子の活用など様々な対策がありますが、 食事による中からの対策も重要です。

そこで今回は、【熱中症対策にお勧めの食事】についてご紹介します。
これから夏本番。長い猛暑が予想される厳しい夏を元気に乗り切る為に、 是非、熱中症対策に繋がる食事のポイントを抑えておきましょう。

熱中症対策に繋がる食事/お勧めの食べ物・飲み物

暑いと食欲が減退してしまう方は多いですよね。 また暑いと食事を作ることも億劫になり、栄養バランスが偏ることが多くなります。 しかし、体力の消耗の多い暑い夏こそ、食事からしっかりと栄養を補うことが大事です。

栄養不足になると暑さに対抗する力も弱まり、夏バテや熱中症になりやすくなります。 暑さに負け体調を崩さない為にも、エネルギー源となる糖質や、 汗で失われやすい電解質、疲労回復やスタミナアップに役立つ栄養など、 食事から積極的に補うことが大切です。

以下では、熱中症対策に繋がる食事や、お勧めの食べ物・飲み物についてご紹介します。
熱中症対策には、こまめな水分補給など様々な対策が必要ですが、 日々の食事を充実させ、夏の暑さに負けない強い身体を整えることも対策として重要です。 是非毎日の食事を意識することから、気温に負けない強い身体作りに繋げましょう。

熱中症対策は朝食から始まる

熱中症対策には、まず朝食を摂ることが大事です。
朝食を抜くことでスタミナが減り、また水分や塩分を取る機会も減って、 熱中症のリスクを高めてしまうからです。

体力が要る夏場は特に、 朝からしっかりと栄養を補給して日中の暑さに備えておくことが大切です。 暑さで食欲がないからと、食事を抜くのはちょっと危険。 熱中症を予防する為にも、まずは朝食を食べることから 一日を元気にスタートさせましょう。

「ビタミンB1」でスタミナアップ

熱中症対策には「ビタミンB1」を摂取するのがお勧めです。
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。 食事から摂った糖質を分解して十分なエネルギーを作り、体を元気にしてくれます。 また体内に溜まった乳酸などの疲労物質が溜まるのを防ぎ、夏バテを予防します。

不足すると糖質をエネルギーに変える力が弱まり、疲労や倦怠感に繋がったり、 スタミナ不足から夏バテそして熱中症にかかりやすくなってしまいます。
ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、玄米、大豆製品などに多く含まれています。 暑さに負けない元気な体を維持するためにも積極的に補いましょう。

「アリシン」でビタミンB1の吸収率を高める

ニンニクやニラなどの臭いの元になっている「アリシン」は、 ビタミンB1の吸収率を上げ、糖質の代謝を促進し疲労を回復する働きがあります。 スタミナアップに役立ち、夏バテや熱中症対策に効果的ですので、 ビタミンB1の豊富な豚肉と一緒に炒めたり、 餃子などのメニューで一緒に食べるなどしてスタミナアップに役立てましょう。

夏の元気に欠かせないミネラル「鉄分」

汗で失われるミネラルの中でも「鉄分」は夏の元気に欠かせない栄養素です。
鉄分が不足すると、酸素が体内の細胞に十分に行き渡らなくなり、 元気がなくなり夏バテを引き起こしやすくなります。 夏バテになると体力が低下し熱中症を引き起こしやすくなる為、 食事から鉄分を積極的に補いましょう。

鉄分を多く含む食材には、ほうれん草や小松菜、切り干し大根、 納豆、高野豆腐、ひじき、レバー、カツオ、マグロなどがあります。 特に女性に不足しやすい栄養素ですので積極的に活用しましょう。

塩分補給や夏の疲労対策に「梅干し」がお勧め

夏場は大量に汗をかくことで、体から塩分(ナトリウム)も失われやすくなります。 塩分の過剰摂取は体に良くないものの、 失われる分をこまめに補う事は熱中症対策として重要です。

日中に外出する際など、汗を沢山かく時に常備しておくとおすすめなのが、 コンビニやスーパーなどで手軽に手に入る、乾燥梅干しやカリカリ梅です。 バックに入れて手軽に塩分補給が出来、熱中症対策として役立ちます。

また梅干には、疲労物質の乳酸を分解して、 体の疲れを取る働きがある「クエン酸」が豊富に含まれています。 梅干し以外にも、お酢やレモンなどの柑橘類と言った酸っぱい食べ物に クエン酸が豊富ですので、食事に活用して夏バテや熱中症を予防しましょう。

「カリウム」不足で細胞が脱水状態に

夏場に意識して摂りたいミネラルの1つに「カリウム」があります。 汗をかくと塩分（ナトリウム）と同時にカリウムが排出されます。 カリウムは細胞内液に多く含まれており、不足すると細胞内が脱水症状になります。 細胞内脱水は、内臓の機能低下を招き、 熱中症になった際の回復にも影響を与えることから、 熱中症予防の意味でも回復を早める意味でも、日常的に補うことが大切です。

カリウムを多く含む食品には、モロヘイヤやほうれん草、 里芋、アボガドやバナナ、メロン、納豆、ひじき、ワカメなどがあります。 海藻、野菜、果物に多いので積極的に補いましょう。

体を冷やす作用のある食材を利用しよう

また熱中症対策として「体を冷やす作用のある食材」を活用するのも有効です。
体を温める食材の代表に生姜が挙げられるように、 食材の中には体を冷やす作用があるものも存在します。

暖かい地域で採れるものや、夏場に旬を迎える食材に体を冷やす作用があるものが多くあります。 例えば、キウイやパイナップル、マンゴーといった南国で採れるフルーツは、 水分が多く体を冷やす作用があります。 また夏野菜であるトマトやきゅうり、ナス、スイカもその代表的なものですから、 旬の今、効果的に活用して熱中症対策に役立ててみましょう。

熱中症対策にオススメの飲み物

熱中症対策にオススメの飲み物としては、 エネルギー源となる糖分やミネラルを含むスポーツドリンクや、 症状がある時に即効性が期待できる経口補水液を利用すると良いでしょう。

汗には様々な成分が含まれています。汗を舐めるとしょっぱいのはこのためで、 ナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムなどが含まれています。 大量に汗をかくと、こうした電解質も失われてしまい、 これが熱中症の原因になることから、 電解質を補える飲み物を飲むのが対策として有効です。

また熱中症対策で飲むのであれば、 利尿作用のあるカフェインが含まれない麦茶を飲むがお勧めです。 麦茶には、汗をかいた時に不足する電解質が含まれています。 他にも、健康な骨や歯を作るカルシウムやリン、 皮膚や粘膜の健康に役立つ亜鉛などのミネラルも含まれます。 麦茶は夏の飲み物の定番ですよね！家でも作れるので是非活用しましょう。

逆に、アルコールは飲んだ以上の水分を尿として排出してしまい、 脱水から熱中症に繋がりやすくなることから、過度な飲酒は控えるようにしましょう。

猛暑に負けない体作りで熱中症から身を守ろう

夏はこれからが本番です。 7月から8月は例年以上に厳しい暑さになる見込みです。

熱中症予防には様々な対策がありますが、 日々の食事から猛暑に負けない強い体づくりをしていくことも対策には重要です。
猛暑をパワフルに乗り切る為にも、朝昼晩3食の食事からしっかりと栄養を補うとともに、 上記のような食品を積極的に取り入れ、熱中症から身を守りましょう。