寒い冬がやってきました！冷え性に悩む方にとっては、手足が冷たくなり、全身が冷える辛い季節です。日常生活にも影響を及ぼすこの冷え性は、どうにかしたいものですよね。

冷え性の原因は、血流の悪化や基礎代謝の低下などが考えられますが、これを改善するために有効な方法の一つが、「筋力トレーニング」です。
筋肉は熱を生み出す工場のようなもの。筋トレをすることで、効率よく熱を生み出せる体を作り、冷えない体を維持しましょう。

そこで今回は、【冷え性改善に筋力トレーニングが有効な理由や、熱を生み出す体作りにお勧めの筋トレ方法】についてご紹介します。

もちろん、カイロを使ったり、湯船に浸かる習慣を身に付けるなど、外からの対策も大切です。しかし、そもそも冷えにくい体作りをすることが根本的な対策として重要です。是非、冷えに強い体作りを普段から意識し、根本からの改善に役立ててください。

冷えの改善に筋力トレーニングが有効な理由

冷えの改善には、なぜ筋力トレーニングが有効なのでしょうか？
それには以下のような理由があります。

基礎代謝が上がる

筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー、血液循環や呼吸、内臓の働きなど、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。筋肉はエネルギーをどんどん消費するので、筋肉量が増えると自然とエネルギー消費も増え、その結果、体温が上がりやすくなります。

血行促進

筋肉は血流を促すポンプのような役割を果たしているので、血液が体中にスムーズに流れます。その結果、冷えた手足もポカポカと温まり、冷え性の症状が和らぎます。

ホルモンバランスの調整

筋力トレーニングによって、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます。これらのホルモンは、筋肉の生成を助けるだけでなく、体全体の代謝をアップさせ、体をポカポカにしてくれます。


以上の理由から、筋力トレーニングによって筋肉を維持強化する事は、冷えの改善に大変有効です。冷えにくい体を維持するためにも、できる範囲でトレーニングに取り組んでみましょう。

冷え性改善に役立つお勧めの筋力トレーニング

ここからは、冷え性改善に役立つ具体的な筋力トレーニングをいくつか紹介します。特別なものでなく、どれも自宅ですぐに取り組めるものばかりです。筋トレで体を温めて、冷え性を撃退しましょう！

スクワット

下半身には全身の筋肉の約60%が集まっています。人は二速歩行で活動しますが、体の全重量を足腰で支え、姿勢を保ちながら動き回るため、下半身の筋肉は特に強力に作られています。そのためトレーニングをする際には、多くの筋肉が集まっている下半身を鍛えるのが最も効率的です。

そんな下半身を鍛えるのにお勧めなのが、スクワットです。スクワットは、脚を中心に下半身全体を鍛えることができます。脚の筋肉をしっかり使うことで、全身の血行が良くなり、下半身の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝の向上にも役立ちます。

≪スクワットのやり方≫
・足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままゆっくりとしゃがみます。
・膝がつま先より前に出ないように注意し、お尻と膝の高さが同じになるまで深くしゃがむことを心がけましょう。
・そしてゆっくりと元の位置に立ち上がります。
＊動作の際には、ゆっくりと呼吸を意識しながら行うのがポイントです。

腕立て伏せ

上半身には全体の筋肉の約25%が集まっています。そんな上半身を鍛えるのにオススメなのが腕立て伏せです。
腕立て伏せは腕や肩だけでなく、胸の大きな筋肉や体感も鍛えることができます。腕立て伏せを行うだけでも上半身の約半分位を鍛えることができ、全身の血流を促し、温かさを感じやすくします。

≪ 腕立て伏せのやり方≫
・手を肩幅に開き床につき、うつぶせの状態になる。
・両足を揃えて、つま先で床を支え、背筋をまっすぐにして体を支えます。
・胸を張った状態でゆっくりと肘を曲げながら身体を床に近づけたら、床を押して元の状態に戻します。

＊筋力が弱く、腕立て伏せを行うのが難しい場合は、通常の腕立て伏せの姿勢から、膝を床につけて行う、膝つき腕立て伏せがお勧めです。無理のない範囲から始めて、地道に筋力強化を図りましょう。

プランク

骨格の近くにあるインナーマッスル、いわゆる「体幹」には、体全体の筋肉の15%ほどが集まっています。体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、血行も改善されて冷え対策に効果的です。

体幹を鍛えるのにオススメなのがプランクです。プランクは全身の筋肉を使ったトレーニングなので、代謝の向上に役立ちます。

≪プランクのやり方≫
・うつ伏せになり、肘と足のつま先で体を支えます。
・お腹を床から浮かし、身体を一直線に保ちながら、30秒から1分間キープします。

ストレッチ

ストレッチ自体は、筋力トレーニングとは言えませんが、筋肉を伸ばして柔らかくすることで、血流が良くなり、冷えを改善する手助けになります。また、トレーニングによる疲労の改善や怪我の予防など、効率よく筋肉を育てる上で重要です。トレーニング前後にはストレッチを取り入れて、トレーニングの効果を高めましょう。

筋トレを習慣にしてポカポカの体に

寒い季節に冷えを改善するためには、筋力トレーニングが非常に効果的です。日常生活にトレーニングを取り入れることで、筋肉が強化され身体を内側から温めることが期待できます。

筋トレと言うと、ハードルが高いと思われる方も多いかも知れませんが、まずは1日5分の筋トレから始めてみましょう。
無理なく続けられるメニューから取り組んで、是非習慣化することから、冷え改善に役立ててみて下さい。