11月13日は、11(いい)1(ひ)3(ざ)の語呂合わせから、「良い膝の日」です。

膝は私たちの生活において非常に重要な役割を果たしています。立ったり、座ったり、歩いたりと、日常のほとんどの動作に膝が関わっており、健康的な生活を支えてくれています。

しかし、年を重ねるごとに膝には負担がかかり、問題が発生することもあります。例えば、高齢化に伴い増加してくるのが変形性膝関節症です。酷くなると痛みで日常生活が困難になり、QOL（生活の質）の低下につながる場合もあるため注意が必要です。

そこで今回は、良い膝の日にちなみ、【膝の健康を守るためのポイント】をご紹介します。
健康な膝を守るには、若いうちからの習慣が大事です。長く自分の足で元気に歩けるよう、健康な膝を守る習慣をぜひ今から心掛けていきましょう。

膝の健康を守るポイント

膝の健康を守るには、日常で気を使うべき、いくつかのポイントがあります。一生自分の足で元気に歩くために、ぜひ以下を心掛けてみて下さい。

適度な運動で膝を支える筋肉を強化

膝の健康を保つためには、適度な運動が重要です。適度な運動で膝周りの筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減することに繋がります。

例えば、筋力トレーニングは、膝の安定性を高めるのに有効です。特に太ももにある筋肉、大腿四頭筋やハムストリングスの強化は、膝への負担を軽減するのに役立ちます。また、階段を使う、移動は極力歩く、家事を積極的に行うなど、日常でなるべく動く意思を持つだけでも、筋力の維持に繋がり膝痛の予防になります。

他にも、ウォーキングやサイクリング、水泳など、関節への負担が少ない運動を取り入れることや、膝の柔軟性を高めるストレッチに取り組むのもおすすめです。長く習慣にしていけるように、自分の好きな運動、無理なく続けられる運動に取り組み、膝を支える筋肉を強化していきましょう。

正しい姿勢・正しい歩き方を心掛ける

正しい姿勢を保つことも膝の健康にとって重要です。

中でも、正しい姿勢で歩く事は大事です。立っているだけでも膝に負担をかけますが、間違った歩き方をしていると、それだけで膝に大きな負担がかかり、ダメージが積み重なって、膝痛を引き起こす原因になってしまいます。

例えば、膝が曲がった状態のまま歩いていませんか？膝が曲がったままでは、足の筋肉がうまく使えず、筋肉が衰えてしまいます。そして筋肉の支えが弱まった膝に大きな負担が加われば、ダメージはさらに大きくなり、膝の違和感や痛みを引き起こすリスクを高めてしまいます。

膝への負担を減らす為にも、正しい歩き方をマスターすることが大事です。骨盤をまっすぐに立て、背筋を伸ばし、膝を伸ばして大きく一歩踏み出す。後ろ足で地面を踏み締めしっかり蹴り出す。こうして正しく歩行することで、膝を支える筋肉を強化し、膝の負担を軽減することができます。

また猫背や反り腰など、体の歪みも膝痛の原因となる場合があります。歩く時だけでなく、立つ時、座る時など、普段から姿勢に意識を向け、体の歪みを改善することから、膝への負担を減らしましょう。

適正体重を維持する

膝にかかる負担は、体重と密接に関連しています。体重が増えると、膝関節にかかる圧力も増加し、立つ、座る、歩くといった日常の動作で膝へのダメージが蓄積されやすくなります。
研究によれば、体重が1キログラム増えるごとに、膝にかかる負担は約3倍から4倍に増加することが示されています。

適切な体重を維持することは、膝への負担を軽減し、関節の健康を保つために非常に重要です。バランスの取れた食事と定期的な運動を通じて、健康的な体重を維持しましょう。

膝への過度な負荷を避ける

膝に過度な負荷をかけることは、怪我や慢性的な問題を引き起こす原因となることがあります。特に、長時間のハードなランニングやジャンプなどの高負荷な運動は、膝関節に大きな負担をかける可能性があります。

研究によれば、膝にかかる負荷が増えると、軟骨の摩耗や炎症が起きやすくなり、関節炎や半月板損傷などのリスクを高めるとされています。

こうした問題を避けるためにも、運動後の適切なクールダウンやストレッチにしっかりと取り組むこと。また適度な休息をとり、膝に無理な負荷をかけないようにすることが重要です。

膝を冷やさない

膝が冷えると関節の血流が悪くなり、動きが悪くなったり不具合が起きやすくなります。寒い季節に防寒する事はもちろん、夏場も冷房の冷えに注意し、ひざ掛けの使用や湯船で温める習慣を身に付けて、膝を冷やさないようにしましょう。

一生歩ける健康な膝を目指そう

膝の健康を守るためのポイントをご紹介しました。日常生活で上記を心掛けることで、膝のトラブルを予防することができます。

膝に違和感や痛みがあると、動くことが辛くなり、生活の質を落とすことに繋がる場合もあります。また、動かなくなると筋力が弱まり、更に膝への負担が増すと言った悪循環にも陥りかねません。

膝は私たちの足の土台となる重要な関節です。毎日の生活の中でしっかりケアして、一生歩ける健康な膝を目指しましょう。