女性が特に注意が必要な病気の1つに「骨粗しょう症」があります。

骨粗しょう症は、骨の密度や骨質が低下し強度が弱まってしまう病気です。
骨粗しょう症になり骨がもろくなると、転んだだけで骨折してしまったり、 骨が変形して背中が曲がる、背中や腰の痛みが出るなどの症状が現れます。 または、痛み等なく自覚症状がないまま知らぬ間に骨折しまうケースもあり、 生活レベルを下げることはもちろん、 寝たきりや要介護になるリスクがあるとても怖い病気です。

骨粗しょう症と言うと、高齢者に多いイメージがあり、 若い方からすると「自分には関係ない」と思う方もきっと多いことでしょう。 しかし、骨粗しょう症は”骨の生活習慣病”とされます。 将来骨粗しょう症にならない為には、 若いうちから生活習慣に気をつけ対策しておくことが大事なのですよ！

そこで今回は、【骨粗しょう症対策に大事な3つのポイント】をご紹介します。

家を建てる時には、土台や骨組みが大事になるのと同じで、 骨格の土台を丈夫に保つ事は、人が健康に生きる上でとても大切です。
骨がスカスカになり将来骨折に苦しんだり、要介護にならないために、 自分の人生で1番若い今の内から、是非対策を習慣にして参りましょう。

骨粗しょう症のメカニズム

皮膚の細胞が日々生まれ変わっているのと同じように、 骨もまた日々破壊と再生を繰り返しながら生まれ変わっています。 骨を壊す細胞である「破骨細胞」（はこつさいぼう）、 骨を作る細胞である「骨芽細胞」（こつがさいぼう）が、 骨の分解と合成を繰り返し、健康で丈夫な骨を保っているのです。

しかし、食事による栄養不足や加齢によるホルモンの変化などで、 この骨の再構築のバランスが崩れると、骨の健康は失われてしまいます。 「破骨細胞」による分解に対し「骨芽細胞」による合成が追いつかなくなった結果、 骨密度や骨質が低下し、骨粗しょう症を引き起こしてしまうのです。

骨粗しょう症患者は女性に多い

骨粗しょう症の患者は女性が多く、4人に1人が発症すると言われています。
特に閉経後に発症する人が多い為、女性は特に注意が必要です。

と言うのも、女性らしさの元となる「女性ホルモン」には、 「破骨細胞」による分解を抑制して、 「骨芽細胞」による合成を促す作用があるからです。 つまり、骨を丈夫に保つ働きがあるのです。

加齢によって女性ホルモンのエストロゲンが低下してしまうと、 骨の再構築のバランスが一気に乱れてしまいます。 そして、急激に骨が弱くなり骨粗しょう症のリスクを高めてしまうのです。

特に女性ホルモンの分泌が著しく低下する閉経後は、よりリスクが高まります。 ５０代では９人に１人、６０代で３人に１人、 ７０代では２人に１人の割合で骨粗しょう症になると言われていますから、 決して他人事と思わずしっかり対策して行きましょう。

骨粗しょう症対策に大事な3つのポイント

要介護のリスクがある恐ろしい骨粗しょう症を予防するためには、 若いうちから骨を丈夫にする習慣を身に付けておくことが大切です。
以下では丈夫な骨を保つ上で大事になる栄養や、 生活習慣のポイントについてご紹介します。

食事で骨粗しょう症対策

骨粗しょう症対策につながる栄養として、 骨の主成分となる「カルシウム」を補うことが骨の健康維持には重要です。

「カルシウム」は、牛乳やチーズなどの乳製品、 ちりめんじゃこやシラスなどの小魚類、骨ごと食べられる魚の缶詰、 豆腐などの大豆製品、小松菜などの青菜などに多く含まれますから、 日々の食事でしっかり補いましょう。

また、カルシウムの吸収を助ける働きがある「ビタミンD」、 カルシウムを骨に取り組込み、骨を強くするのに役立つ「ビタミンK」の摂取も重要です。

「ビタミンD」は、鮭や青魚、キクラゲや干ししいたけなどに多く含まれます。
「ビタミンK」は、納豆やモロヘイヤ、ブロッコリーなどに多く含まれるため、 こちらもカルシウムと合わせて積極的に補いましょう。


とは言え、これらの栄養素だけを摂っていれば良い訳ではありません。
こうした栄養素を体内で効率よく吸収し働かせるためにも、 エネルギーとなる糖質や、細胞を作るタンパク質、 体の調子を整えるビタミン・ミネラルも重要となる為、 1日3食バランスのとれた食事を摂ることを心掛けることも大切です。

特に高齢になればなるほど食が細くなり、 エネルギーや栄養が不足しがちになりますから、 しっかり栄養を摂るためにも、 食事の質に拘ったメニュー選びを心掛けましょう。


また骨の健康維持に繋がる食品とは逆に、カルシウムの吸収を阻害したり、 体外への排出を促進してしまう栄養もあるので、 同時にこうした食品の取り過ぎにも注意しましょう。

カルシウムの吸収を阻害するものとして、 コーヒーやお茶に含まれる「カフェイン」や、 加工食品やインスタント食品に含まれる「リン」等があります。 また「アルコール」や「塩分」は、せっかく取り入れたカルシウムの 尿中への排出を促すことから、お酒や塩分の取りすぎにも注意が必要です。

日光浴で骨を強化

食事だけでなく、適度に日光浴をすることも骨の強化に繋がります。 骨の健康に欠かせないカルシウムの吸収を助ける働きがある「ビタミンD」は、 日光に当たることで体内で生成することが出来るからです。 特に冬場や梅雨など日照時間が低下する時期は、 「ビタミンD」不足に陥りやすい為、冬場でも日光に当たることが大切です。

運動習慣を身に付けて骨粗しょう症対策

骨に負担がかかると、骨はその負担に負けまいと強くなろうと働きます。 逆に何の負担もかからないと、骨は弱くなってしまう性質があります。 その性質を利用して、骨の強化に繋げることが出来るのが、 運動習慣を身に付けることです。

日々の運動習慣が骨に圧力をかけ、骨粗しょう症対策に繋がります。 スクワットに取り組んだり、かかとの上げ下げを行うなど、 元々運動習慣が無い方は簡単なものからでも構いません。 是非運動を習慣にして、丈夫な骨の維持に努めましょう。

今から対策し”骨の生活習慣病”を予防しよう

骨粗しょう症は”骨の生活習慣病”。だからこそ、予防の為には 若いうちから対策を習慣にして、骨の健康を整えておくことが大切です。

要介護のリスクを高める骨粗しょう症は、思っているよりも恐ろしい病気です。 健康寿命を縮めてしまわない様、骨が喜ぶ栄養素をしっかりと食事で補い、 適度に日光に当たり、運動習慣を身に付けるなどして、 日々の生活からコツコツと丈夫な骨を育てて参りましょう。