一年で最も寒さが厳しくなるこの時期、 体の"冷え"対策として有効なのが、「ふくらはぎ力」を高めることです。

冷えを予防するのに大切な事は、血液の循環を良くし、巡りの良い体を維持していくこと。 その中でふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液循環において重要な働きをします。 心臓によって血液は全身に運ばれますが、末端まで運ばれた血液を 心臓に戻すためのポンプの働きをするのが、ふくらはぎの筋肉だからです。

そこで今回は、血液循環を促し、冷えやむくみ対策に役立つ 【ふくらはぎ力の高め方】についてご紹介します。
下半身には血液の約70%が集まるとされます。 特に下半身の血液循環に重要なふくらはぎの力を高め、 巡りの良い体を維持することから、寒い冬をポカポカに、そして元気に乗り切りましょう。

ふくらはぎの循環を良くして冷え対策

最強寒波の到来やコロナ禍と言うことから、おうち時間が長くなり、 同じ姿勢でいることや運動不足によって、 冷えやむくみを悪化させている方は多いのではないでしょうか。
そんな時には、ふくらはぎの循環を意識して全身の血流を良くしてあげましょう。

ふくらはぎの筋肉は、重力に逆らって血流を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。 冷え対策に重要であると同時に、リンパの流れを良くしむくみを改善するなど、 体の巡りにおいてとても大切な働きをしています。 寒い冬に体の冷えから体調を崩さない為にも、 ふくらはぎ力を高め、巡りの良い体を維持することがとても大切です。

ふくらはぎ力を高める対策

以下では、ふくらはぎ力を高める対策についてご紹介します。 出来ることから取り入れて、“美容の大敵”、“万病の元”とされる冷えを撃退しましょう。

どこでも出来る『ふくらはぎエクササイズ』

ふくらはぎ力を高めるには、ある程度の筋力を維持していくことが不可欠です。 ふくらはぎの筋力を維持・強化するために、日常で出来るエクササイズを取り入れましょう。

どこでも出来るふくらはぎのエクササイズとしてオススメなのが、かかとの上げ下げ運動です。
両足を肩幅に広げて立ち、かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちをしてまたゆっくりと戻します。 この時、かかとは完全に地面に付けずギリギリの所でストップ。 これを10回20回と繰り返すだけでふくらはぎの筋力アップに繋がります。

立つスペースがあればどこでもできるので、電車移動の時、 信号待ちの時間、テレビを見ながら、歯磨きをしながら、家事をしながらなど、 思いついた時に取り入れてみましょう。

階段はふくらはぎを鍛えるチャンス

日常生活では、電車やバス、車移動、 エスカレーターやエレベーターなどに頼り過ぎず、 できるだけ足を使って歩くようにしましょう。

ウォーキングやジョギングを日課にしたり、そうした時間が取れない場合は、 通勤の際に一駅歩く、駅ではエスカレーターを使わず階段を使うなど、 ちょっとした心掛けでふくらはぎを鍛えることが出来ます。 階段を見たら「ふくらはぎを鍛えるチャンス」と考え、前向きに取り組んでみましょう。

寒さで縮こまっているばかりでは、血液循環がどんどん悪くなり、 冷えは悪化するばかりです。寒い時にこそ体を動かして、中から冷えを撃退しましょう。

筋肉の栄養をしっかりと補う

ふくらはぎの筋肉を維持するには、筋肉を作る栄養素を 日々の食事からしっかりと補うことが大切です。 筋肉の材料となるタンパク質(肉や魚、大豆製品、乳製品、卵など)を中心に、 体に必要な栄養をバランスよく摂取しましょう。

また、筋肉を強化する上で朝食抜きは厳禁です。 朝食を抜くと筋肉が分解されてエネルギーに回されてしまいます。 特に運動の翌日、トレーニングの翌日の朝食は必須と考えましょう。

食事制限のみのダイエットはNG

体型を気にしてダイエットをされる方は多いですが、 食事制限だけを行い運動をしないと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。 筋肉が減ると冷えやむくみを悪化させるばかりか、リバウンドもしやすくなる為、 ダイエットの際には必ず食事と運動を併用し、 できるだけ筋肉を減らさない工夫をすることが非常に大切です。

もちろん、一つの食材ばかりを食べる「〇〇ダイエット」や、 極端な食事制限も、栄養不足や栄養の偏りから筋肉が減るためNG。 食事は出来るだけ3食バランス良く食べ、健康的な範囲でダイエットには取り組みましょう。

ストレッチとマッサージでケア

筋肉が凝り固まると動きが悪くなり、 ふくらはぎのポンプの作用が弱まってしまう事から、 筋力の維持強化と合わせ、しっかりメンテナンスしてあげることも大事です。

体に溜まった余分な水分を促したり、 1日動かして凝り固まった筋肉をほぐすにはストレッチやマッサージが有効です。 前屈やアキレス腱を伸ばすストレッチ、足首を回すストレッチをこまめに取り入れ、 ふくらはぎの柔軟性を高め循環を良くしましょう。

また一日の終わりにはマッサージを行い、ふくらはぎを揉みほぐしましょう。
暖かい湯船の中でやると、温度、浮力、水圧により 一層血液の循環が良くなってほぐれやすくなります。 一日働いたふくらはぎを、「お疲れ様」の気持ちを込めて労ってあげましょう。

急激な筋肉減少「サルコペニア」に注意

ふくらはぎ力を高める意識を持つことは、サルコペニアを防ぐ意味でも重要です。
筋肉量の急激な減少を「サルコペニア」と言います。 サルコペニアになると、冷えやむくみの悪化や、転倒・骨折の危険度の上昇、 歩く座るなど日常生活が送りにくくなる、将来寝たきりになる危険度が増す 「フレイル」(虚弱)のリスク因子になるなど、様々なリスクがあります。

特に、筋肉が衰えやすい高齢者の方は注意が必要です。 また若い人でも、過度なダイエットや運動不足、 デスクワークなどの生活習慣によって、 筋肉が著しく減ってしまう場合があることから、 しっかり対策して筋肉を維持していくことが大事です。

「サルコペニア」を予防する意味でも、日頃から積極的に体を動かし、 筋肉の維持強化に努めましょう。

ふくらはぎ力を高め健康でアクティブな毎日に

ふくらはぎはポンプの役割を持ち、全身の血流に大きな影響を与えています。

ふくらはぎの筋力を高めたり、ストレッチなどでしっかりケアしてあげることで、 冷えやむくみ対策につながる事はもちろん、 全身の血流改善による肩こりや腰痛の予防、 下半身の安定による転倒や怪我の予防、体力が付き疲れにくくなる、 太りにくくなるなど多くのメリットをもたらします。
是非、ふくらはぎをケアして血液の循環を高めることから、 健康でアクティブな毎日に繋げて参りましょう。