太りやすくなる習慣の一つに、「空腹時間を空け過ぎる」と言う問題があります。 例えば…『ダイエット目的で食事を抜いてしまう』『朝、時間がなくて朝食を抜いてしまう』『仕事で帰りが遅くなり、夕食が遅くなる』など、これらはよくあることですが、このように、食事と食事の間隔が空きすぎることで空腹の状態が長くなり、次の食事で食べ過ぎることで太ってしまうケースが多いのです。

食べ過ぎは血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪を蓄積しやすくします。また、空腹状態が長くなることは、それ自体が血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を引き起こしやすくする”ハイリスクな食べ方”です。「血糖値スパイク」を繰り返すと、脂肪の蓄積や健康リスクを高めることから、注意が必要です。

そんな「血糖値スパイク」を防ぐためには、1日3食、バランスの取れた食事を規則正しく摂ることが重要です。 しかし、忙しい日常では難しいこともありますよね。そんな時に役立つのが「間食」です。間食を上手に取り入れることで、空腹時間を短くし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

そこで今回は、【食べ過ぎを防ぎ、血糖値スパイクを予防する「間食」の取り方と、おすすめの食品】をご紹介します。ぜひ参考にしていただき、太りにくい身体作りにお役立てください。

間食を上手に活用しよう

血糖値スパイクを起こす危険性は、もちろん食べる内容によって大きく変わりますが、例え同じものを食べたとしても、1日3食よりも2食、2食よりも1食の方がリスクが上がることが分かっています。これは、空腹時間が空き過ぎると、体が飢餓状態になり、次の食事でよりエネルギーを吸収しようと働いてしまう為です。

血糖値スパイクが起こると、太りやすくなるだけでなく、食後の眠気や集中力の低下、イライラ、老化の促進、糖尿病や高血圧などの生活習慣病リスクが高まります。美と健康の害となる血糖値スパイクを起こしにくくする為にも、1日3食、バランスのとれた食事を心掛けると共に、間食を上手に取り入れて行きましょう。

ダイエット中の間食におすすめの食品

間食として取り入れるのにおススメの食品としては、身体作りに必要な「タンパク質」や、美と健康に役立つ「良質な脂質」、また体の代謝に欠かせない「ビタミン」や「ミネラル」、血糖値を上げにくくする「食物繊維」などを豊富に含む食品を選ぶのがベストです。

甘いスイーツやスナック菓子は、余分な糖や質の悪い酸化油が多いので控えたいところ。「質」を重視した間食で、美と健康を同時に叶えながらスリムを目指しましょう。

以下に具体的な食品の例を挙げます。ぜひ、小腹が空いた時の間食として取り入れてみてください。

ナッツ類

お菓子感覚で持ち歩くのにも便利なナッツ類は、ダイエット中の間食にぴったりの食品です。ビタミン、ミネラル、そして良質な油である不飽和脂肪酸を豊富に含んだ栄養満点の食材です。

フルーツ

特に糖質が低めな、イチゴやブルーベリーなどのベリー類や、食物繊維が豊富なりんご、キウイフルーツは血糖値を上げにくいのでお勧めです。フルーツにはビタミン、ミネラルが豊富で美容効果も同時に期待できます。プルーンやレーズンなどのドライフルーツも、ダイエット中に不足しがちな鉄分が補えてお勧めです。

ミニトマト

ミニトマトは洗うだけでそのまま食べることができるので、手軽につまむことが出来て便利です。低カロリーで栄養も豊富、美肌やアンチエイジング、ダイエット効果の高い優秀食材です。野菜ではあるものの、しっかり甘さも感じられるのでおやつにぴったり。いっぱい食べても罪悪感なく小腹を満たすことができるので、ぜひダイエット中の間食として取り入れてみてください。

野菜スティック

キュウリやニンジン、大根やセロリなど、野菜をスティック状にカットして常備しておくのも、スナック感覚で手軽に食べれてお勧めです。ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり補うことが出来ます。

豆乳

豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、筋肉の材料になるほか、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果も期待できます。満腹中枢を刺激し、空腹を満たして食べ過ぎを予防するなどの効果も期待できます。ただし、調整豆乳の場合、砂糖がたっぷり添加されているため、無調整のものを選ぶのがポイントです。

ヨーグルト・チーズ

ヨーグルトやチーズなどの乳製品は血糖値を上げにくい食べ物。不足しがちなたんぱく質やカルシウムも補える上、少量でも腹持ちが良いのでお勧めです。ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が豊富。便秘解消にも役立ちます。沢山の種類がありますが、こちらも砂糖の含まれない無糖のものを選びましょう。

高カカオチョコレート

カカオの使用量が70%以上の高カカオチョコレートは、通常のものよりも砂糖が少ない分血糖値を上げにくくなっています。カカオに含まれるカカオポリフェノールやカカオプロテインには、アンチエイジング効果や脳の活性、便秘解消効果やアレルギーの予防など、様々な健康効果が期待できます。

間食を上手に取り入れて血糖値コントロール

こうした食品を常備しておき、食事と食事の間隔が長くなりそうな時に適量取り入れると良いでしょう。

例えば、12時に昼食を食べて、仕事で晩御飯が遅くなりそうな時には、3時のおやつや、夕方のブレイクタイムに間食を挟んでおくのがおススメです。間食を挟むことで、晩御飯時の食べ過ぎや血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

または、晩御飯で食べる分のご飯を、間食時に繰り上げて、メニューを分断して食べてしまう手もあります。例えば、間食でおにぎりを食べておいて、晩御飯はおかずだけで軽めに済ませるなどです。遅い時間の食事は、体を動かさないこともあり脂肪に変わりやすいです。間食をうまく活用して、余分な脂肪の蓄積を防ぎましょう。

また、夜ご飯の後から長く空腹時間が空く朝は、最もエネルギーが枯渇した状態です。朝時間がなかったり、起きてすぐには食欲が沸かなかった場合でも、その後バナナや茹で卵など、手軽で栄養価の高い食材を間食に取り入れて、しっかりとエネルギーを補給することから、ランチでの血糖値上昇に備えましょう。

間食は食べ方次第でダイエットの強い味方に

ダイエット中に避けがちな間食も、取り入れ方や食品の選び方次第で、ダイエットの強い味方になります。

間食を上手に取り入れて、血糖値をコントロールすることで、空腹を満たしながら、美肌や健康にも役立ち、脂肪の蓄積を防ぐことができます。ぜひ、賢く間食を取り入れて、ダイエットの効率を高めてみてはいかがでしょうか。