スポーツの秋ですが、体を動かしていますか？
美と健康の為に運動を習慣にされている方は多いと思います。 「運動習慣がある」とは、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、 1年以上継続している者と定義されています。 運動習慣を身に付けることは、健康で丈夫な体作りに欠かせません。 空気がカラッとして運動するにはもってこいの季節、 自分が無理なく行える運動を習慣にし、寒さに負けない強い体を維持していきましょう。

所で、運動の際に、筋肉のケアまでしっかりと行っていますでしょうか？
運動後の筋肉痛や疲労感は、「頑張った」という達成感が得られ気持ちの良いものですが、 これらをただの筋肉痛だと放置しておくのは少し危険です。 筋疲労の蓄積が次第に慢性疲労となり、張りやコリと言った不調や痛みの原因になる他、 血行不良によるむくみや冷え、歪みや姿勢の悪化など様々なトラブルの元になります。 こうしたトラブルを生まないためにも、 運動と筋肉ケアは必ずセットで行うことが大切です。

そこで今回は、【筋肉の疲労回復を効率よく行う方法】を5つのポイントに分けてご紹介します。
これまで筋肉のケアを怠り、筋肉痛を放置していた場合や、 運動後の疲労がなかなか抜けない場合、 張りやコリが気になるなど心当たりがある場合には、 是非ご覧いただき、不調のない元気な毎日に役立てましょう。

筋肉のケアを怠ってはいけない理由

運動による筋肉の疲労を放置すると、筋肉に疲労が蓄積して筋肉が硬くなり、 筋肉痛を酷くして翌日のコンディションを悪くしたり、 コリの蓄積、ケガのリスクを高めてしまうなどのリスクがあります。 運動の際には必ず前後に筋肉をケアし、 疲労の蓄積から起こる様々なトラブルを予防することが大切です。

筋肉のケアが必要な行動と言うと、 特別なトレーニングや激しいスポーツを想像すると思います。 しかし、こうした運動はもちろんのこと、 趣味などで同じ筋肉を使う機会が多いことや、デスクワーク、立ちっぱなしの仕事、 寒い日に身を縮めるなどでも私達の筋肉は日々疲労しています。 日々の生活の中でも筋肉の疲労は蓄積されることから油断は大敵です。

また、年齢と共に筋肉は硬くなります。凝り固まった筋肉のせいで血流が悪化し、 太りやすくなったり、肌質の低下を招く。また、腰や背中が伸ばしにくくなる。 腕が上がりにくいなど、日常生活にまで支障をきたす原因にもなる為、 筋肉は出来るだけ柔らかい状態で維持できるよう心掛けて行きましょう。

筋肉ケアに大事な5つのポイント

では、日々酷使されがちな筋肉の疲労を効率よく回復させるには、 どの様なことに気を付ければ良いのでしょうか。
以下では、筋肉の疲労を防ぎ、スムーズな回復に役立つ5つのポイントをご紹介します。

筋肉ケアは運動前が肝心

筋肉ケアには、運動前のウォーミングアップがとても重要です。 面倒がってウォーミングアップを省いてしまう方は多いですが、 準備運動を怠ると、筋肉の柔軟性がないまま負荷がかかることで怪我に繋がったり、 心肺に負担をかけたり、運動自体の効率を下げてしまうこともあります。 運動前には必ず準備運動を行って、しっかりエンジンをかけておきましょう。

運動前の準備に取り入れるべきは、やはりストレッチです。
筋肉が本来の能力を発揮するためには柔らかい状態であることが重要です。 ストレッチには、硬くなっていた筋肉を柔らかくし、 筋肉がエネルギー源である糖をとり込み、代謝する力をUPする効果があります。 筋肉ケアに重要であるだけでなく、痩せやすい体を作ることにも繋がります。

また、疲労をいち早く解消する効果もあるため、 運動前には入念にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

もちろん、一日中パソコン作業で首や肩がガチガチと言った、 コリの予防・解消にもストレッチは大変効果的です。 積極的に体を伸ばし筋肉が固まらないよう意識してみましょう。

筋肉ケアに有効な栄養素を適切に補う

筋肉ケアに有効な栄養素として、エネルギー不足を補う、ご飯やいも類などの糖質と、 良質なタンパク質を含む肉や魚、卵、乳製品、大豆食品を摂る様にしましょう。
中でもお勧めは鶏むね肉です。鳥の胸肉にはイミダゾールペプチドと言う 疲労回復に役立つ成分が豊富です。 積極的に補うことで、効果的に筋肉の疲労を回復させてくれます。

また、BCAAの摂取もお勧めです。 BCAAとは、「必須アミノ酸」であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。 肉や魚、卵などの「たんぱく質」に含まれ、体作りに欠かせない栄養素です。
BCAAには、脳が感じる疲労物質を軽減してくれる役割や、 筋肉の疲労を和らげる効果、筋タンパク質の合成を促進させ効率よく筋肉を付ける働きがあります。 運動時にはBCAAを積極的に補い、中から筋肉をケアしてあげましょう。

運動後の筋肉ケアを入念に行う

運動後のクールダウンは、疲労した筋肉をケアする上で非常に重要です。 その点でもやはり、ストレッチが大変有効。 縮んだ筋繊維をゆっくり伸ばすことにより血流を良くし、疲労回復を早めてくれます。 また、じっくり入念にクールダウンを行うことで怪我を防ぎ、 心肺機能への負担軽減にも大変役立ちます。

運動前のウォーミングアップとしてストレッチを行う方は多くても、 運動後のクールダウン、筋肉のケアの為に行う方は案外少ないのではないでしょうか。 より早く筋肉の疲労を回復させるには、運動後のケアがとても大事です。 使った筋肉を入念なストレッチでケアし、回復の手助けをしてあげましょう。

血流促進で筋肉の回復を高める

疲労回復には湯船に浸かって体をしっかり温めることや、 マッサージを行って血流を促進してあげることでも効果的です。
また、体を休め、十分で質の良い睡眠を確保すること。
バランスの良い食事から必要な栄養を補い、 日頃から体の回復力を高めておくことも、筋肉の回復を高める上で重要です。

クエン酸を活用する

筋肉の疲労を回復させるお勧めの食事として、「クエン酸」を活用するのも良いでしょう。
クエン酸とは、レモンなどの柑橘類やお酢に含まれる酸味成分のことです。 筋肉の疲労やコリの元となる疲労物質「乳酸」を分解し、疲労の緩和に大変有効です。

疲労を感じる場合や、疲れをなるべく後に残したくない場合には、 「クエン酸」の豊富な柑橘系の果物や梅干し、 お酢などのすっぱいものを摂り、早めの回復に役立てましょう。

またクエン酸には、疲労を緩和する働きだけでなく、 体を酸化から守り、血液の流れを良くして巡りの良い体作りにも役立ちます。 エイジングケアや痩せやすい身体作りにもお勧めですので、 運動時の筋肉ケアだけでなく、日々の健康作りにも是非役立てましょう。

運動と筋肉ケアはセットで行おう

運動に取り組むことはとても良いことです。 しかし、健康の為に取り組んでいる運動も、筋肉のケアを怠ると、 筋肉を硬くし様々なリスクを及ぼす場合があります。
コリを酷くし痛みを伴えば、運動自体が苦痛になってしまうこともあるでしょう。

心身の健康を保つ為の運動で、逆に心身の健康を害してしまわない為にも、 運動を行う際、または筋肉を酷使する場面では、同時にしっかりとケアも行い、 出来るだけリスクを減らした状態で、安全に取り組んで参りましょう。