「マスクダイエット」をご存知ですか？
マスクダイエットとは、文字通りマスクをダイエットに活用すると言うものです。

マスクをしていると、呼吸がしづらい感覚がありますよね。 呼吸がしづらい分、一生懸命息をしようとすることで、 呼吸に使われる「呼吸筋」に負荷がかかり、 通常よりも多くエネルギーを消費することが出来ます。 また呼吸が深く大きくなることで、血流やリンパの流れも促され、 代謝を促進してスリムに役立てることが可能と言うことです。

つまり、マスクでわざと息苦しい状態を作ることで深い呼吸を意識し、 代謝を高めようと言うのがマスクダイエットの目的です。

中には、withコロナでマスク生活が当たり前になったことで、 マスクの息苦しさから酸欠になる、呼吸が浅くなるなど、 様々なデメリットが囁かれていますが…実はこの様なメリットもあるのですね。 マスクの息苦しさを逆手に取ることで、ダイエットに役立てることが出来るのです。

そこで今回は、【呼吸とダイエットの深い関係】についてご紹介します。

マスクの息苦しさと言うデメリットを、ちょっとした意識の違いで、 感染対策としてだけでなくダイエットにも役立てられるかも知れません。 是非、呼吸とダイエットの関りを知ると同時に、 この機会に呼吸のあり方について見直してみましょう。

呼吸の役割

呼吸の役割は、私たちが活動する為に必要な「酸素」を取り入れ、 不要になった「二酸化炭素（炭酸ガス）」を放出することです。

また、酸素と二酸化炭素の入れ替えだけでなく、 体内に溜まった老廃物の排出にも役立てられています。 汗を出したり排泄をするのと同じで、「体内の掃除」の役割も担っています。

呼吸は自由にコントロール出来る

呼吸は自らの意思で、速くしたりゆっくりにしたり、 深くしたり浅くしたりと自由にコントロールすることができます。 日々の生活で正しい呼吸を意識することで、体の機能を円滑に働かせることが出来ます。

正しい呼吸で得られる様々なメリット

自主的に動いている心臓などの臓器とは違い、 肺は自らの力で広がったり縮んだりしている訳ではありません。 私たちが呼吸を行う時には、肺の周りにある筋肉が動くことで、 肺が動かされて吸気と呼気が繰り返されているのです。

この時に使われている筋肉の総称が「呼吸筋」で、 横隔膜・内外肋間筋・胸鎖乳突筋・斜角筋・腹直筋・腹斜筋などがこれにあたります。 深い呼吸を意識して行うことは、この「呼吸筋」に負荷をかけ鍛えることに繋がります。 筋肉を鍛えることで、通常よりも多くエネルギーを消費することが出来ると同時に、 血流やリンパの流れも促され、代謝を促進することが出来ます。

ちなみにリンパは「体の下水管」と言われていて、 体内で不要になった老廃物などを排出するのに役立っています。 リンパは、呼吸によって動かされる筋肉や骨に影響を受け流れが促進されますから、 正しい呼吸はむくみの改善やスリムな体作りにも繋がるのです。

代謝が促進されれば、肩こりの改善や疲労回復にも役立ちます。
更には、長く深い呼吸をすることで、心身をリラックスさせることも可能に。
深い呼吸は”リラックスする神経”である「副交感神経」を優位にさせます。 自律神経は横隔膜に集まっているので、深い呼吸により刺激することがスイッチになるのです。

例えば、緊張した際には深呼吸を行うと緊張が少し和らぎますよね。 これは、深い呼吸をすることで副交感神経を優位に立たせ、リラックスさせるための行為です。

こうした効果により、ストレスの緩和や睡眠の質の向上、 食欲をコントロールしやすくするなど、 より一層のダイエット効果、健康効果が見込めます。

呼吸が浅くなるデメリット

逆に呼吸が浅くなると、リラックスする神経である副交感神経が働きづらくなり、 ストレスが溜まりやすくなったり眠りの質が悪くなるなどのデメリットが生じやすくなります。 睡眠の質の低下から肌荒れに繋がったり、疲れやすくなる、 食欲増加による肥満のリスク上昇、免疫力の低下など様々な悪影響を与えます。

また、腸は副交感神経が優位の時に活発に動くことから、 浅い呼吸は腸の不調にも繋がり兼ねません。 更に、呼吸筋の衰えから体幹を弱らせて代謝を落としたり、 体幹を衰えさせて体型を悪くする原因にもなります。

そして、呼吸が浅くなると当然体に十分な酸素が取り込めなくなります。 これにより、血の巡りが悪くなり、顔色が悪くなる、冷えやむくみを悪化させる、 肩こりや腰痛を引き起こすなど様々な不調の原因になります。

この様に、浅い呼吸が習慣になると様々なデメリットがあります。
浅い呼吸は呼吸筋を衰えさせ、尚更呼吸が浅くなる悪循環を呼ぶ恐れもある為、 普段から意識して正しい呼吸を心掛けることが大切です。

正しい呼吸とは？

では、正しい呼吸とはどのようなものなのでしょうか。

正しい呼吸とは、深い呼吸です。
特にマスク生活下ではマスクの息苦しさから呼吸が浅くなりがちですが、 しっかりとした力強い呼吸を意識して、深い呼吸をすることを心掛けましょう。

正しい呼吸を習慣にするポイント

呼吸をスムーズに行う為には、 空気の通り道である気道を真っ直ぐにしてあげることが大切です。 その為にも普段から意識して姿勢を正す様にしましょう。

そして時々、鼻から3秒〜5秒かけてたっぷり息を吸い込み、 胸やお腹を大きく膨らませ、今度は膨らんだお腹をペタンコにする様にして、 7秒程かけてゆっくりと息を全て吐ききる呼吸を取り入れてみましょう。
この時、鼻から息を吐くのではなく、 口をすぼめながらゆっくり息を吐ききるようにして行うのがポイントです。

仕事の合間や電車での通勤途中など、どこでも取り入れることができますので、 まずは一日に5分でも10分でも気づいた時に取り入れてみましょう。 日頃から意識して取り入れることで、徐々に呼吸への意識が高まり、 深い呼吸が習慣化されていくはずです。

マスク下でもしっかり深い呼吸を意識しよう

最近では、マスクの影響だけでなく、運動不足や、 スマホやタブレッドなどのデジタル機器の長時間使用による姿勢の悪化、 また、リモートワーク等の影響で、 人とのコミニュケーションがメールで行われることが増えたことなど、 様々な理由から浅い呼吸になっている人が増えているそうです。

浅い呼吸、弱い呼吸が習慣付いてしまい、呼吸筋を衰えさせたり、 リンパや血流の悪化から代謝を下げてしまわない様、 マスク下でもしっかり深い呼吸を意識することが大切です。

まずは気づいた時からで構いません。 時々呼吸に意識を向けるところから、 是非正しい呼吸を習慣付けてみてはいかがでしょうか。