夏の食卓に重宝する食べ物といえば「麺類」ではないでしょうか。
暑さでバテ気味の時に、さっと茹でて出来上がる手軽さや、
食欲がない時にもツルッと食べられる喉越しの良さは
まさに暑い夏の食卓の強い味方。
相性の良い具材、スープの味も無限大で飽きも来ず、
「毎日麺類でも良い」とさえ思う麺好きさんも多いのでは？
しかし、麺類と言えば「太りやすい」のが気がかり…。
ダイエットや体型維持を目的に、
太りやすい麺類を控えている方もいらっしゃいますよね。
とは言え、国民食ともいえる麺類を、「太る」理由で我慢するのは辛すぎます。
我慢や無理をするダイエットは、絶対に続きませんから、
どうにか工夫して美味しく食べながら体型維持に繋げたいものです。
そこで今回は、
【麺類の太らない食べ方】をご紹介します。
糖質たっぷりで太りやすい麺類も、食べ方を工夫すれば太りにくくすることが出来ます。
夏に食べたくなる魅惑の麺類で太ってしまわぬ様、
是非下記でご紹介するポイントを押さえ、美味しく暑気払いと参りましょう♪
麺類の太らない食べ方
炭水化物の代表選手である麺類は、太る食べ物の代表ともいえます。
しかし、食べ方や組み合わせ次第では太りにくくすることが出来ます。
以下では、ダイエット中はNGとされがちな麺類の太りにくい食べ方をご紹介します。
具材を豊富にする
麺類を食べて太らない為に、なるべく低カロリーになる様、
トッピングなどの具材を少なくする方がいらっしゃいます。
しかし、これでは逆効果。
実際には、野菜やタンパク質などの具材が豊富な方が、
血糖値の急上昇を防ぎ、また栄養バランスが整う分太りにくくなります。
小麦粉等の精製された糖質で出来ている麺類は、
体への吸収が早く血糖値を急上昇させやすい食べ物です。
特に麺単体で食べると、
糖がスムーズに吸収され血糖値の急上昇が起きやすくなります。
その結果、糖を脂肪として体内に蓄積させる働きをする
「インスリン」が膵臓から過剰に分泌され、これが太ることに繋がってしまいます。
こうした血糖値の急上昇を防ぐためには、
血糖値の上昇を抑える働きのある、
タンパク質や脂質、食物繊維を摂ることが有効です。
またこうした具材を増やし栄養バランスが整うことで、
満足感が得られ食欲を抑制できる他、
ダイエットに重要な筋肉の分解を防ぐ、食物繊維の働きで腸内環境か整う、
麺類に含まれる糖質の代謝を促す等沢山のメリットが得られます。
麺類は出来るだけ麺単体ではなく、
具材を一緒にして栄養バランスを整えることを意識しましょう。
具材から先に食べる
加えて、麺よりも先に野菜などの具材から食べ始めると、
より血糖値の上昇スピードが抑えられ肥満を防ぐことが知られています。
麺類は麺単体ではなく、タンパク質、脂質、食物繊維などを一緒に食べる。
尚且つ具材から先に食べ始め、麺は最後に食べる
「食べ順」を変えることで太りにくくなります。
冷やして食べる
炭水化物は冷やして食べることで太りにくくすることができます。
これは、炭水化物を冷やすと「レジスタントスターチ」という、
非常に消化されにくいデンプンができる為です。
レジスタントスターチは、糖質であるにもかかわらず食物繊維と同じような働きをします。
血糖値の上昇を抑え肥満の予防に繋がる他、腸活にも役立つダイエットの強い味方です。
夏の暑い時期には冷やし麺がおいしいですが、
肥満を予防すると言う意味でも、冷やし中華やざるそば、
そうめん、冷製パスタなどはお勧めです。
迷ったら冷やしで食べましょう。
スープは残す
麺類のスープには多くの塩分が含まれています。
日本人の一日の塩分摂取量の目安は、
18歳以上の男性で8.0グラム未満、女性で7.0グラム未満とされますが、
例えばラーメン一杯食べれば６グラム前後の塩分摂取となりますから、
これだけでかなりの量の塩分を摂ることになります。
塩分の過剰摂取は、体に水分を溜め込み「むくみ」を引き起こす原因になります。
また、血管を傷つけ心臓などの重要な臓器への負担を高める原因にもなります。
塩分の摂り過ぎから体重の増加や健康へのリスクを高めないためにも、
極力スープは残すようにしましょう。
お酢をかけて食べる
お酢に含まれる酢酸は、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
「太るホルモン」であるインスリンの過剰分泌を抑え脂肪の蓄積を防ぎます。
麺類はお酢との相性の良いものが多いです。
よりさっぱりして夏らしく食べられますから、
可能であれば麺類にはお酢をかけて食べましょう。
セットメニューに注意
麺類のセットメニューには、
ラーメンに餃子やチャーハン、そばやうどんには天ぷらやミニ丼、
パスタにはパンがつくなど「炭水化物×炭水化物」となるものがよくあります。
ただでさえ糖質がメインとなりがちな麺類に、さらにセットで炭水化物を加えれば、
明らかに糖質の摂りすぎとなり血糖値を急上昇させる危険が高まります。
こうしたセットメニューは太るリスク大！
炭水化物×炭水化物と主食が重ならない様組み合わせには注意しましょう。
よく噛んで時間をかけて食べる
麺類が太りやすい理由の1つに、
良く噛まずにつるつると食べやすいことから、早食いしやすいと言う点が挙げられます。
早食いは血糖値の急上昇を引き起こし肥満のリスクを高めます。
また、満腹中枢にお腹いっぱいのサインが届く前にどんどん食べ進めてしまうことで、
食べ過ぎにも繋がりやすくなります。
ダイエットではゆっくり良く噛んで食べるのが基本です。
一口30回以上噛むことを目安に、
つるつると食べやすい麺類こそよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
「よく噛む」と言う意味でも、野菜やタンパク質などのトッピングの量を増やすことは有効です。
食感や噛みごたえが増すことで自然と噛む回数が増え、
満腹中枢に刺激を与えることで満足感も得られやすくなります。
麺類も工夫次第では太りにくくなる
太りやすい麺類も、メニューの選び方や食べ方次第では
ダイエット中でも怖がらずに食べることができます。
是非以上を参考に、麺類は上手に工夫して、
満足感を得ながらおいしくスリムを目指しましょう！
