春を感じさせる野菜として人気の「菜の花」が店頭に並ぶようになりました。
新緑を思わせる鮮やかな緑と可愛い黄色のつぼみが目を引く菜の花。 お浸しにサラダ、天ぷらに炒め物など様々な料理に活用できる野菜ですが、 菜の花が加わるだけで一気に料理が春らしくなり、食卓が華やぎますよね。

春に花を咲かせる菜の花は、 冬の間にじっくりと栄養を蓄えている分、栄養がたっぷりです。 寒暖差が激しく体調崩しやすい季節の変わり目、 また紫外線が徐々に増えてくる春先の不調を整えてくれる 素晴らしい食材なのですよ！

そこで今回は、春の代表野菜【菜の花の栄養と効能】をご紹介します。
春先は、むくみやだるさ、肩こりに胃痛などなど、 季節の変わり目特有の不調が出やすい時期でもあります。 是非、栄養の宝庫である菜の花を食べて、 春の食卓を彩ると共に健やかな毎日に役立てましょう。

菜の花の栄養と効能

菜の花は、ブロッコリーやキャベツと同じアブラナ科の野菜です。 若くやわらかい花茎やつぼみ、葉を食用とし、 独特なほろ苦さやピリリとした味わいが特徴的な野菜です。

春に花を咲かせる菜の花には、徐々に強まる紫外線に対抗する栄養や、 冬に溜め込んだ余分な老廃物や脂肪を排出する働きのある 栄養がぎっしりと詰まっています。

以下に、菜の花に含まれる代表的な栄養や、期待できる効能をご紹介します。
菜の花の優れた栄養を利用し、日々の健康づくりに役立てましょう。

イソチオシアネート

菜の花を食べる際に舌の上に感じるピリリとした辛みの正体は、 「イソチオシアネート」と言う成分です。 胃の働きを助け消化を良くする他、 血液をサラサラにして血行を促したり、血栓を防ぐ効果が知られています。
また発がん性物質の働きを抑え癌を予防したり、 強い抗酸化作用によるアンチエイジング効果、 抗菌作用による風邪やウィルスに強い体づくりなど、様々な効果が期待できます。

食物繊維

食物繊維は、三大栄養素+ビタミン・ミネラルに次ぐ第6の栄養素であり、 健康にとって重要な働きをします。
腸内の有害物質を吸着させ絡めとることで老廃物の排泄を促し、 便秘対策や美肌対策に役立つ他、食事から摂った糖の吸収スピードを緩め、 肥満などの生活習慣病対策としても役立ちます。

β‐カロテン（ビタミンA）

β‐カロテンは体内でビタミンAに変化します。
ビタミンAは皮膚や粘膜の強化に役立つ栄養素で、「美肌のビタミン」とも言われます。 肌や髪質の向上やアンチエイジングの他、目の健康維持にも役立つ栄養素です。
油と一緒に摂ると吸収が良くなる為、菜の花の場合は、 てんぷらや炒め物で食べるとより効果的に摂取できます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。 甘いものや主食等、糖質を多く摂ってしまう人は積極的に補いたい栄養素です。
不足すると糖質のエネルギー代謝が悪くなり、痩せにくくなったり、 疲労感や集中力の低下を招く原因となることがあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質とタンパク質の分解に欠かせない栄養素です。 細胞の再生を助け、健康な肌や髪を保つ働きがあります。 また粘膜を保護し口内炎を防いだり、 老化の元となる過酸化脂質を分解する働きがあることから アンチエイジングにも役立ちます。

ビタミンC

ビタミンCは肌を丈夫に保つコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。
コラーゲンは細胞間の結合組織として、 皮膚だけでなく血管や骨、筋肉などを丈夫にする為にも欠かせません。 また、白血球を活性化させて免疫力を高めたり、 鉄の吸収を助ける作用がある他、ストレスに強い身体作りにも役立ちます。

ビタミンE

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を抑制して、 アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つと考えられています。 また血行を促進し、肩こりや冷えの改善、美肌にも効果的。 更にホルモンの活性に役立つことから、 生理痛や生理不順の緩和など、女性特有の症状にも効果が期待できます。

ビタミンK

出血を早く止めたり、骨や歯にカルシウムが沈着しやすくする等、 健康な体の維持に役立つ栄養素です。

カリウム

菜の花には余分なナトリウムを体外に排出する働きのある、 カリウムも豊富に含まれています。高血圧やむくみ対策として役立つ他、 腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする効果もあります。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成したり、筋肉や神経の働きに関わる重要な栄養素です。
カルシウムが不足するとイライラしやすくなったり、 骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症のリスクが高まる為、 不足しないよう日々の食事から十分補うことが大切です。

鉄分

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分です。 呼吸で取り込んだ酸素を体内の隅々まで運搬する大事な働きをしています。
貧血や疲労感の予防、冷えの改善、ダイエットを円滑にする他、 肌のくすみを晴らし美肌に導く効果などが期待できます。

菜の花の豊富な栄養を効率良く摂るポイント

栄養満点の菜の花。そんな菜の花の豊富な栄養を効率良く摂るポイントをご紹介します。

菜の花に豊富に含まれているビタミンB郡やビタミンCは水溶性のビタミンとなる為、 茹でる調理では水に溶け出してしまいやすい特徴があります。
茹でる調理の場合は、出来るだけ茹で時間が長くならないよう、 さっと茹でることを意識したり、ビタミンの流出が少ないレンチンでの調理にする、 または溶け出た栄養を余すことなく摂れる汁物でいただく等、工夫すると良いでしょう。

また、β‐カロテン等、脂質と共に摂ることで吸収が良くなる栄養も豊富な為、 肉や卵などと一緒に炒めて食べるのもお勧めです。

忙しい現代人は、野菜不足などにより栄養不足に陥っている人が多いと言います。 栄養を効率よく摂取できる調理法を意識して、美味しく栄養不足を解消しましょう。

おいしい菜の花の選び方・保存方法

おいしい菜の花の選び方としては… 葉が生き生きとしていて緑が鮮やかなもの、 切り口がみずみずしく花の部分の蕾があまり開いてものを選ぶと良いでしょう。 （黄色い花が咲いて育ちすぎてしまうとえぐみが強くなり食べにくくなります）

菜の花の保存方法

栄養たっぷりの菜の花を無駄なく最後まで食べきるためにも、 美味しく長持ちさせる保存方法も覚えておきましょう。

菜の花を保存する際には、つぼみの方を上にして 冷蔵庫の中で立てた状態で保存するのがお勧めです。 そして乾燥を防ぐために、水に浸したキッチンペーパーで包み、 ポリ袋などに入れて野菜室に保存することで新鮮な状態を長く保てます。

または、生のままの菜の花を一口大に切って保存袋に入れ、 そのまま冷凍することも可能です。 炒め物や汁物などで使う時には、そのまま取り出して 調理に加えるだけですので簡単で便利です。 ちょっと野菜が足りないかな?と言う時に プラス一品加えることで栄養バランスも整いやすくなります。

栄養豊富な菜の花で春の不調を吹き飛ばそう

紫外線量は、春先となる３月ぐらいから徐々に強まって行きます。 更にこの時期は風の強い日が多く、ホコリや花粉が舞い上がる時期でもあります。 そうした過酷な環境から身を守る為にも、 食事から栄養を十分に補い、体の中から対策しておくことが何より大事です。

菜の花には春の不調を吹き飛ばす栄養素がたっぷり含まれています。 是非、旬の菜の花を美味しく味わいながら、 強い身体作りに役立ててみてはいかがでしょうか。