10月25日は「世界パスタデー」です。 1995年10月25日にイタリアローマで「第一回世界パスタ会議」が開催されたことを記念し、 1998年に制定された世界共通の記念日。パスタに関わる協会などがパスタの魅力を伝えるべく、この日を祝うようになったのだとか。

みんな大好きなパスタですが、糖質たっぷりで高カロリー、「太りやすい」イメージがあることから、控えている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、【パスタの太りにくい食べ方・選び方】をご紹介します。
太りやすいイメージのパスタも、工夫次第で太りにくくすることが可能です。 「パスタで太りたくない」「ダイエット中もパスタを楽しみたい」、そんなパスタ好きさんは是非役立ててみてください。

実はパスタは太りにくい？

小麦粉が原料のパスタは、糖質が多く太りやすいイメージがありますが、 実は炭水化物の中では太りにくい食材であることをご存知でしょうか。

パスタは食物繊維を多く含むことから、 パンや白米よりもゆっくりと消化吸収され、血糖値が上がりにくいとされます。

血糖値の上昇度合いを表す数値にGI値(グリセミック・インデックス)があります。 GI値は、ブドウ糖摂取時の血糖値の上昇度合いを100として、相対的に表されており、 70以上が「高GI食品」（太りやすい）、56〜69を「中GI食品」、 55以下を「低GI食品」（太りにくい）として分類しています。

このGI値で他の炭水化物と比較した場合、 精白米がGI値88、うどんが85、食パン95と高GI値なのに対し、 パスタは65と低めになっています。さらに全粒粉パスタに関しては、 GI値が50で低GI食品に分類されます。 この様に、糖質自体は高めですが、血糖値の上昇スピードから見ると、 パスタは比較的太りにくい食品に分類されるのです。

また、食物繊維は便のカサを増やし、腸壁を刺激して便通を促す働きがあります。 腸に溜まった老廃物を排出し、腸内環境を整える効果が期待できます。

更に、パスタの調理にはオイルが使われることがほとんどです。 脂質には糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える働きがあります。 オイルでパスタがコーティングされることで、 血糖値の急上昇が抑えられ、太りにくくなります。

太りにくいパスタの選び方・食べ方の工夫

炭水化物の中では、太りにくいとされるパスタですが、 それでも糖質主体の食べ物であるには変わりありません。 また、ソースによってはかなり高カロリーになってしまうことも。 食べ方次第では太る原因にもなる為、注意して取り入れましょう。

以下では、太りにくいパスタの選び方や、食べ方の工夫をご紹介します。

具沢山のパスタを選ぶ

肉や野菜など、具があまり入っていないパスタでは、 麺の糖質ばかりに栄養が偏ってしまい、血糖値を上げて太りやすくなってしまいます。 また栄養バランスが悪くなると満足感が得られず、すぐに食欲が湧いてしまうなど、 太る悪循環を生む危険も高まります。こうした危険を避けるためにも、 パスタを選ぶ際は、野菜やキノコ、タンパク質の食材をなるべく多く含む、 具沢山のパスタを選ぶのがお勧めです。

具沢山のパスタを選ぶことで、 栄養バランスが整い満足感が長続きするようになります。 甘いお菓子やスナック等、余計な間食をするのを防いだり、 代謝を高めて痩せやすい体作りに導くことが出来ます。

ベジタブルファーストを心掛ける

具沢山のパスタがメニューにない場合や、選ぶのが難しい場面では、 サラダや野菜スープなどをプラスして、メニュー全体でバランスをとるようにしましょう。

この場合、サラダや野菜スープを先に食べる 「ベジタブルファースト」を取り入れることで、 糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えることができます。 血糖値の上昇が緩やかになることで、パスタに含まれる糖質が、 脂肪として体に蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。

咀嚼回数を増やす工夫をする

パスタの茹で方は、パスタの中心に少し芯が残る程度の 「アルデンテ」にするのがお勧めです。 少し固めのアルデンテに茹で上げたパスタは、歯ごたえがあり、 必然的に咀嚼回数が増えます。よく噛んで食べることで早食いを予防し、 血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、 満腹中枢を刺激して食べ過ぎの予防にも繋がります。

また、咀嚼回数を増やす工夫として、野菜などの具材を大きく、 ゴロゴロとした状態で加えるのもお勧めです。 アルデンテに茹でたり、大きめの具材にするなど、 よく噛む必要性を出す工夫を是非心掛けてみましょう。

トマトや和風など「あっさり系」パスタを選ぶ

カルボナーラやクリーム系のパスタ、 ひき肉を使ったミートソースなどは、生クリームやバター、 動物性脂肪が多く高カロリーになることが多い為、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットを意識しているのなら、 トマトソースや和風などのあっさり系のパスタを選ぶのがお勧めです。 特にトマトに豊富に含まれているリコピンやビタミンＣには、 血中の中性脂肪を減らす働きや、代謝を促進する働きがあるとされ、 ダイエットを後押ししてくれます。 リコピンは、活性酸素を抑制する働きを持つ強力な抗酸化力があり、 生活習慣病の予防やアンチエイジングにも役立つことから、とてもお勧めです。

オイルの種類を意識する

パスタの太りにくい食べ方として、オイル選びも重要になります。 サラダ油や動物性のバターを使用しているものは避け、 オリーブオイル等、質の良いオイルを使用したものを出来るだけ選びましょう。

オリーブオイルに含まれる脂肪酸のオレイン酸には、 腸の蠕動運動を促し便通を促す効果があります。 また、便の滑りを良くして排出しやすくする働きや、 悪玉コレステロール(LDL)を減少させ、 動脈硬化などの生活習慣病予防に役立つことから、 賢く取り入れて健康に役立てましょう。

麺の量はやや控えめがお勧め

ダイエットを意識する場合、糖質量を適量に抑えるために、 一食（スパゲッティ乾麺の場合）70グラム、 243キロカロリー程度を目安にするのがお勧めです。
麺は控えめにする分、野菜やキノコ、魚介など、 具沢山にしてよく噛んで食べれば、麺が少なくても十分満足することが出来ます。
GI値が低めなパスタですが、やはり糖質の摂り過ぎは太るリスクを増やしてしまいます。 糖質の摂り過ぎにならない様、適量を把握してリスクを減らしましょう。

全粒粉のパスタを使用する

普通のパスタよりも全粒粉のパスタを使用することで、 より太るリスクを減らすことが出来ます。
全粒粉のパスタは、精製小麦を原料とする通常のパスタと比べて、 食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。 またGI値が低いためダイエットに向いています。 栄養豊富な全粒粉パスタを活用し、栄養のバランスアップを図ることで、 健康的なダイエットに役立てることが出来ます。

食事を楽しみながら健康的なダイエット

糖質が多く太りやすいイメージのあるパスタですが、 具沢山にしたり、ソースやオイルに気を遣う、咀嚼回数を増やす工夫をするなど、 ちょっとした対策を心掛けることで、ダイエット中でも取り入れやすくなります。

食べたいものを我慢してストレスが溜まると、ダイエットでは逆効果になる場合も…。 制限にがんじがらめにならず、是非食べ方を工夫して、 美味しく食べながら健康痩せに繋げましょう。