「日々のタンパク質…足りていますか？」
３大栄養素の１つでもあるタンパク質は、私たちの体を構成するとても重要な栄養素です。 しかし、過度なダイエット志向やメタボ対策に躍起になるあまり、食事量が減り、 結果的にタンパク質が不足している現代人が増えています。

特に女性のタンパク質摂取量は年々減少傾向にあるとされます。 タンパク質が不足すると、筋肉は弱まり、体力が落ちて疲れやすくなるばかりか、 肌や髪にも悪影響を与え、老けた印象に見られてしまうこともあります。 タンパク質＝「筋肉」を連想する方は多いと思いますが、 肌の美しさや若さを保つ意味でもタンパク質は非常に重要。 美しさを求める女性にこそ、意識して摂るべき栄養素なのです。

しかし…どうしたら十分なタンパク質を効果的に補うことが出来るのか？ この点が良く分からない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、「タンパク質を効果的に摂取するポイント」をご紹介します。 タンパク質には、食品によって”質の違い”があります。 不足しがちな栄養素だからこそ、そうした違いを知り、 効果的に摂り入れることから、理想の身体作りに役立てましょう。

植物性タンパク質と動物性タンパク質との違い

タンパク質には、「植物性」と「動物性」の２種類があります。 より効果的にタンパク質を摂取するために、これらの違いを理解しましょう。

【植物性タンパク質】

植物性食品から摂取できるのが「植物性タンパク質」です。 こちらは、納豆や豆腐などの大豆製品や、お米や小麦などの穀物類、 野菜や果物などから摂取することができます。 脂肪分が少ないため、動物性タンパク質よりもヘルシー。 ビタミンや食物繊維が補えると言った利点があります。

【動物性タンパク質】

一方動物性タンパク質は、豚や牛、鶏などの肉類や、魚、 牛乳やチーズなどの乳製品から摂取することができます。 食品によっては脂肪分が多いのがデメリットですが、「アミノ酸スコア」が高く、 植物性に比べてより良質なタンパク質の摂取ができるのが特徴です。
（＊アミノ酸はタンパク質を構成している最小単位です。 食事から摂取したタンパク質は内臓で消化され、アミノ酸に分解され吸収されます）

アミノ酸スコアから見た質の違いを知る

ここで、注目したいのが「アミノ酸スコア」です。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる”必須アミノ酸” （私たちが体内で作ることができない９種類の重要なアミノ酸のこと） の占有量やバランスを比較し、評価した数字となります。 この数字は最大100で評価され、 100に近いほど栄養価が優れた「良質なタンパク質」とされます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質では、このアミノ酸スコアに大きな違いがあります。 アミノ酸スコアで比較した場合、例えば… 肉や魚、卵などの動物性タンパク質は、 その多くが100点という高スコアなのに対し、植物性タンパク質のスコアは、 豆腐が93、豆乳が86、米が65と動物性と比べて劣ります。

この様に、植物性タンパク質では補えない必須アミノ酸が、 動物性タンパク質にはバランスよく含まれています。 動物性タンパク質を摂った方が、 よりタンパク質の材料を効率よく補給できるという訳です。

ただし、植物性タンパク質には、低カロリーで、ビタミンや食物繊維が多い、 ゆっくりと吸収されることでアミノ酸濃度を長時間維持できるなど利点も多くあります。 つまり、どちらか一方に偏るのではなく、動物性、植物性、 どちらも組み合わせて摂ることが、 タンパク質を効果的に体内で利用する上で有効です。

タンパク質はこまめな摂取が大事

また、タンパク質は摂取のタイミングも重要です。 必須アミノ酸は体内で作ることができない、また貯めておくことが出来ないため、 食事から日々こまめに摂取することが重要です。

時間が無いことやダイエットを理由に朝食を抜く現代人は多いですよね。 また、朝はおにぎりだけ、パンだけと言った様に、 簡単に済ませる方も多いと思いますが、これではタンパク質が不足しがちです。

特に朝は栄養が枯渇した状態ですので、 このタイミングでしっかりとタンパク質を補うことが大事。 朝のタンパク質摂取は、体温を上げ一日の代謝量を増やします。 筋肉作りや美肌に繋がるなど重要な役割を持つことから、 まずは朝。そして昼晩と3食の食事で均等にタンパク質を摂ることを心掛けましょう。

女性のタンパク質摂取量が低下する理由

女性は体型を気にするあまり、野菜中心の食生活や、 よりヘルシーな植物性タンパク質の摂取に偏りがちです。 こうしたことが、年々女性のタンパク質摂取量を低下させている背景にあります。 また必須アミノ酸のバランスが悪く、体内での利用効率が下がっている場合も。

体型を気にしてヘルシーな食事を心がける事はとても素晴らしいことです。 しかし、行き過ぎたヘルシー志向のせいで、肌や髪のツヤをなくし体力を衰えさせ、 美や健康に悪影響を与えていたとしたら…こんなに残念なことはないですよね。 そうならない為にも、無理な食事制限や偏った食事をしない様気を付けましょう。

質やタイミングにも目を向け効果的に補おう

タンパク質は、植物性、動物性を合わせ、 多品目の食材を組み合わせることで効果的に補うことが出来ます。 また、一食で大量に摂っても意味がなく、 一日3度の食事に分けてこまめに摂取することも重要です。

是非食事の際には、タンパク質の量だけでなく”質”や”タイミング”の部分にも目を向け、 効果的に摂取することから、日々の美容や理想の身体作りに繋げて行きましょう。