焼き鳥や焼肉などでお馴染みの「レバー」。
独特な風味や食感があるので、 好き嫌いがはっきり分かれる食材ですが、皆さんはお好きでしょうか？

レバーには、特に女性に不足しがちな鉄分が豊富な事はきっとご存知かと思います。
しかしレバーの魅力は鉄分が豊富なだけではありません。
良質なたんぱく質を始め、ビタミンB群やビタミンC、 葉酸など、女性の美しさやダイエットに役立つ栄養もたっぷり！ もし苦手でなければ積極的に食べるべき優秀食材の1つなのですよ♪

そこで今回は、【鉄分だけじゃない！レバーの優れた栄養】をご紹介します。

「栄養の宝庫」と言われるほど栄養価の高い食材であるレバー。 その底力を利用して、美と健康に役立てましょう。

レバーに豊富な鉄の働きと特徴

「鉄分」が多く含まれていることで知られているレバー。
鉄は月経のある女性に不足しやすい為、 特に女性は積極的に取りたい栄養素の一つですが… そもそも「鉄の働き」をご存知でない方も案外多いのではないでしょうか？

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分です。 呼吸で取り込んだ酸素を体内の隅々まで運搬する大事な働きをしています。

鉄を摂取することで期待できる効果としては、 鉄欠乏性の貧血や疲労感の予防、冷えの改善などの効果。 また、代謝の促進によりダイエットを円滑にする他、 肌のくすみを晴らし美肌に導く効果などが期待できます。

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、 植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
レバーに含まれるのは吸収の良い「ヘム鉄」で、 「非ヘム鉄」に比べ5〜10倍もの吸収率となります。 つまり、レバーを食べることは効率の良い鉄の吸収に繋がるのです。

これだけでも優秀ですが、レバーには鉄分以外にも 健康に役立つ様々な栄養が豊富なのですよ！
以下に代表的な栄養素とその働きをご紹介します。

レバーの代表的な栄養素とその働き

ビタミンA

ビタミンAは、肌のターンオーバーを促進して美肌に導く効果があります。
抗酸化作用に優れ粘膜の新陳代謝を促進し、 肌を美肌に導いたり抵抗力を強化する働きがあります。
また、視力回復効果も期待できます。 （レバーの中でも、特に鶏レバーに多く含まる。）

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質とタンパク質の分解に欠かせない栄養素です。 細胞の再生を助け、健康な肌や髪を保つ働きがあります。
また粘膜を保護し口内炎を防いだり、 老化の元となる過酸化脂質を分解する働きがあることから アンチエイジング効果が期待できます。

亜鉛

亜鉛は酵素の構成成分となり、 細胞が新しく作り変えられるときに不可欠な栄養素です。
肌の健康維持に役立つほか、 味覚や嗅覚を正常に保つ働きや、傷の治りを早くする働きがあります。

葉酸、ビタミンB12

葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれ、ビタミンB12と協力しあって血液を作ります。 貧血対策に役立つ他、タンパク質やDNAを構成し発育を促す働きがあります。 またビタミンB12は、神経系を安定させ、憂鬱な気持ちを和らげる効果もあります。

ビタミンE

牛のレバーにはビタミンEが豊富に含まれています。 ホルモンの活性に役立つことから、生理痛や生理不順の緩和など、 女性特有の症状に効果が期待できます。

タンパク質

レバーは高タンパクで低カロリー、 糖質の量も少ないため、ダイエット中の食事にもオススメです。
レバーのタンパク質は筋肉の材料になる事はもちろん、 肝細胞を再生させ肝機能を高める働きも期待できます。

レバーの効果的な食べ合わせ

レバーは、ビタミンCが豊富な食物と食べ合わせると、 鉄の吸収率をさらにアップさせることができます。
ニラにはビタミンB1やB2、 ビタミンCが含まれます。 レバーとニラと一緒に食べれば、鉄の吸収を高め疲労回復効果もアップします。 ニラレバ炒めはレバー料理の王道ですが、とても理にかなった料理と言えますね。

ブロッコリーもビタミンCが豊富な為、食べ合わせとしてはバッチリです。
またお酢や柑橘系の果物など、 酸味や香辛料には胃液を分泌させて鉄の吸収を高める働きがあります。 折角の栄養を効率よく摂取する為にも、こうした食べ合わせも意識してみましょう。

レバーを食べる際の注意点

栄養満点なレバーだけに、過剰摂取によって吐き気や頭痛、 便秘などの思わぬ健康リスクが生じることがあります。 特に妊娠中の方は、ビタミンAを摂りすぎると 胎児に悪影響を与える可能性があるので注意が必要です。 またレバーにはプリン体が多く含まれています。 痛風を発症している方や尿酸値が高めの方も摂りすぎには注意しましょう。

レバーが苦手な方は

レバーの独特な風味が苦手な方は、胡椒などの香辛料や、 ニンニクなど香りの強い食材とともに調理するのがお勧めです。 独特の臭みが気にならなくなり食べやすくなります。

また、先に焼いたり煮るなどの調理をした後に、ミキサーなどで細かくし、 カレーやハンバーグなどに少量ずつ加えて食べると良いでしょう。
レバーの種類や下処理の仕方などでも大分独特な香りは軽減されるため、 色々と工夫して取り入れてみましょう。

栄養満点なレバーを健康に活用しよう

コロナ太り解消の為にと、ダイエットをしている方も多いかもしれません。 ダイエットで食事の量が減っていたり食事を抜いたりすると、 鉄などの必要な栄養が不足し体調を崩しやすくなります。

その点栄養満点なレバーは活用できます。
バランスの良い食生活から健康を守るためにも、 また巡りが良い体で生き生きと生活するためにも、 栄養満点なレバーを日々の食事に活用してみてはいかがでしょうか。