年末年始はクリスマス、お正月と美味しく楽しい料理が盛りだくさん！コロナ禍で例年通りの年末年始を過ごすことができず、家で過ごす時間が多く、食べ過ぎてしまった方も多いのではないでしょうか。そこで、ダイエット中でも満足できる低カロリーかつ栄養満点のレシピをご紹介します。
「豆腐」のエネルギーは普段角煮に使用される「豚バラ肉」の約1/5倍※。また、豆腐には肥満予防効果が期待できるサポニンが含まれます。“がっつり食べたい”と“ダイエットしたい”を叶える欲張りダイエットレシピです。
※日本食品標準成分表2015年版のエネルギー比較 (豚バラ肉：ばら,脂身つき,生 / 豆腐：木綿豆腐)
調理目安60分
1人分560kcal
材料（4人分）
- 豚バラ肉・・・・16枚
- 豆腐・・・・・・2丁
- 片栗粉・・・・・大2
- 油・・・・・・・大1
- にんじん・・・・1/2本
- ごぼう・・・・・100g
- レンコン・・・・100g
A
- 酒・・・・・・・大3
- 砂糖・・・・・・大2
- みりん・・・・・大2
- しょうゆ・・・・大3
- 豆板醤・・・・・小1
- 鶏ガラ出汁・・・小1/2
- 水・・・・・・・200ml
作り方
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、重しを置いて、一晩冷蔵庫でしっかりと水切りをしておく。にんじん、ごぼう、れんこんは乱切りにする。
- 水切りした豆腐に豚バラ肉を巻き、塩(分量外)をふる。
- ➁に片栗粉をまんべんなくまぶす。
- 深めのフライパンに油をひき、余分な片栗粉をはたいてから焼き色がつくまで全面焼く。
- 一度お皿に取り出して余分な油をふき取り、 A 、れんこん、ごぼうを入れて沸騰するまで強火で煮る。沸騰したら落し蓋をして➃、にんじんを入れ、弱火で約30分煮る。
- お皿に盛りつける。
ポイント！
・工程４で焼く際は豚肉の巻き終わりから焼いてください。
・片栗粉をまぶしているので調味液にとろみがつきますので、煮ている途中で調味液が少なくなったら加水してください。
管理栄養士：矢島美咲 監修
