3月13日は、「サンドイッチの日」。 サン（3）イチ（1）サン（3）で、1が3で挟まれていることから、 語呂合わせで制定されました。

サンドイッチの名前は、18世紀半ばのイギリスで活躍したサンドイッチ伯爵に由来しています。 カードゲームが好きだった伯爵が、片手で手軽に食べられる食事として、 パンに具材を挟んだもの作らせたことが始まりなのだとか。

スーパーやコンビニで手軽に購入出来て、さっと食べられるサンドイッチは便利ですよね。 挟む具材も無限大で、見た目にも楽しい。これからお花見シーズン、 片手で食べられるサンドイッチは、行楽シーズンのお弁当にもピッタリですね。

しかし、パンを使うサンドイッチには「太りやすい」イメージもあります。 使用するパンそのものに砂糖やバターが含まれるうえに、 調理の際にもマーガリンやバター、マヨネーズなどを使うことも多く、 高カロリーになりがちです。また具材によっては糖質過多になる場合も。 高GI値で、ご飯に比べて腹持ちもあまり良くない等の理由から、 ダイエット中には避ける方も多いことでしょう。

しかし、選ぶ具材や組み合わせによっては、 ダイエット中でも安心して取り入れることが出来るのですよ。

そこで今回は、【太りにくいサンドイッチの選び方やお勧めの食べ合わせ】をご紹介します。
パン好きな方は多いはず。過度な制限によりストレスを溜めない為にも、 美味しく食べながらダイエットに取り組める食事法をマスターしましょう。

ダイエット中でも安心「サンドイッチ」の選び方・食べ合わせ

パンを使って作るサンドイッチは、高糖質、高カロリーである場合も多く、 「太りやすい」イメージがあります。しかし、パンの種類や具材の選び方など、 工夫次第では、ダイエット中でも安心して取り入れることができます。

以下では、太りにくいサンドイッチの選び方やお勧めの食べ合わせをご紹介します。

太りにくいパンの種類

小麦粉を使用して作られるパンは、炭水化物の中でもGI値が高く、 脂質を多く使う種類もあることから、太りやすい食品と言えます。 しかし、それでもパンが好きで食べたい人も多いと思います。 そうした場合には、同じパンでも「色の濃いもの」を選ぶようにしましょう。

太りにくいサンドイッチを選ぶには、パンの種類を注意深く選ぶことが重要です。 例えば、食パンやロールパン、コッペパンなどの白いパンではなく、 全粒粉パンや玄米パン、ライ麦パン、ブランパンなどの茶色いパンを選ぶのがお勧めです。

これら色の濃いパンは、精製度の低い原料を使用しています。 見た目も綺麗で口当たりの良い精製された小麦粉などの原料よりも、 ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が豊富に含まれ、 満腹感が得られる他、代謝アップにも役立ちます。 また、食物繊維の働きで血糖値の上昇も抑えられ、脂肪の蓄積を防ぎます。

他にも、フランスパンやベーグルも砂糖や脂肪の占有量が少ないためお勧めです。 フランスパンやベーグルは固くて噛みごたえがある分、 自然と咀嚼が増え、食べ過ぎ防止に繋がる点も嬉しいメリットです。 満足感も高まり、ダイエット中のストレス対策にも効果的です。

パンは薄切りのものを選ぶ

パンそのものの糖質量を抑えるためにも、パンはできるだけ薄切りのものを選びましょう。 例えば、食パンの場合、4枚切り、6枚切り、8枚切りなど様々な厚みのものが売られています。 薄切りのものを選べば、それだけ糖質量を抑えることができます。

具材が豊富でカラフルなものを選ぶ

サンドイッチを選ぶ際には、具材の組み合わせを考えることが大切です。 適度なタンパク質源と野菜を取り入れることで、 満腹感を高めながらカロリーを抑えることができます。 出来るだけ、野菜とたんぱく質の両方が摂れるものを選びましょう。

例えば、色とりどりの野菜など、具材が層のようにサンドされ、 切った時の断面が美しい「萌え断サンド」。 トマトや、レタス、肉や卵など、沢山の具材を挟んだ「クラブサンド」など、 具材が豊富で、彩りがカラフルなサンドイッチを選ぶと、 自然と栄養バランスが整いやすくなります。

カロリーを抑えるために、野菜ばかりを意識する方がいますが、 それだけでは脂肪は燃焼してくれません。脂肪を燃えやすくする為にも、 肉や魚、卵などで、タンパク質や適度な脂質を摂ることが大切です。

揚げ物や甘い系の具材を避ける

カツやフライなど、具材が揚げ物のサンドイッチにも注意しましょう。 トンカツや、チキンフライ、アジフライなど、素材そのものはタンパク質でも、 揚げ物の衣は糖質であり、さらにその衣に油がたっぷりと含まれ高カロリーになってしまいます。
また、サンドイッチの定番具材である、ベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉も、 塩分や脂質が多めなので控えた方が良いでしょう。

人気のフルーツサンドにも注意が必要です。 フルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維を含みますが、同時に糖分も多く含んでいます。 また、砂糖が加えられた高脂肪のホイップクリームを使用しているものがほとんどで、 脂肪と糖が多くとても太りやすくなっています。

サラダチキンや魚などのヘルシー具材を意識

サンドイッチの具材として、サラダチキンを活用する人が多くいます。 コンビニやスーパーなどで手軽に手に入るサラダチキンは、 しっとりやわらかで扱いやすく、薄くスライスしたり、 筋に沿って手でほぐしたりしてさっと使えて便利です。 タンパク質が豊富で食べ応えもありながら、低糖質で低脂質、ダイエットの強い味方です。

ツナやスモークサーモン、焼きサバなどを具材にしたお魚系サンドイッチもお勧めです。 魚の油には、DHAやEPAといった良質な脂質が含まれています。 これらはオメガ3系脂肪酸と呼ばれるαリノレン酸の油です。 体内に蓄積されにくく、体内の悪玉脂肪の排出を手助けする働きが期待できます。 また脳の働きを活性化させ、集中力アップに繋がる。 アルツハイマーの予防に効果があるなど様々な健康効果が期待できます。

ソースやドレッシングに気を遣う

サンドイッチに添えるソースやドレッシングも、カロリーに気をつけましょう。
マヨネーズやクリーム系のドレッシングは高カロリーですので、 代わりにヨーグルトベースのソースや低脂肪のドレッシング、 マリネして味付けした野菜などを使うのがお勧めです。

具材は大きめにカットする

サンドイッチの具材には、大きめにカットした野菜や歯ごたえのあるものを意識しましょう。 自然と咀嚼回数が増え、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感、満足感を高める効果が得られます。

野菜スープで「冷え」「血糖値」対策

冷たい状態で食べることの多いサンドイッチ。 体の冷えを予防するためにも、ホットドリンクやスープなど、 温かい飲み物と一緒に食べるのがお勧めです。
特に野菜が含まれるスープは体を温める効果に加え、 ビタミンやミネラル、食物繊維の補給元になり栄養バランスを整えてくれます。

また、食物繊維の豊富な野菜を食前に食べることで、 ベジファースト効果で血糖値の急上昇を抑制、余分な脂肪の蓄積を防ぐことから、 ダイエットにお勧めの食べ合わせと言えます。 特に具材の少ないサンドイッチを食べる際には、 具だくさんの野菜スープを意識して組み合わせてみましょう。

美味しく食べて健康的なダイエット

パンで作るサンドイッチは、高カロリーで太りやすいイメージがあることから、 ダイエット中は我慢している人も多いのではないでしょうか。

しかし、制限ばかりのダイエットはストレスが多く長続きしません。 心身ともに健康的なダイエットを進めるためにも、 我慢よりも”工夫して”理想の身体作りを叶えましょう。