コロナ自粛、巣ごもりによる運動不足の影響で、 すっかり体が緩んでしまったと落胆していませんか？

特にジム通いなどで定期的にトレーニングを していた方にとっては影響が大きいですよね。
筋肉は使わなければすぐに衰えてしまいます。 代謝の低下や体型の崩れを呼ばない為にも、 しっかりトレーニングを習慣にして継続していきたいものです。

そんな中、米フロリダ州では、ジムの営業再開を求めるデモが起きました。 ジムに通うトレーニーたちが裁判所前に集まり、 路上で腕立て伏せやスクワットをして抗議を行い注目を集めました。

ジムには特別な器具も揃っていますし、 ジムに行くことでトレーニングのスイッチが入る方も多いと思いますから、 早く営業を再開させて欲しいと訴える気持ちも分からなくもありません。

しかし家にいながらでも筋肉を鍛えることはいくらでも出来ます。 ジムでトレーニングができないからと諦めずに、 今出来ることに取り組み筋力の維持、向上に努めましょう！

そこで今回は、 自宅で行うトレーニング「宅トレ」の基本と継続のコツをご紹介します。

自宅でのトレーニングは、 お金もかからず身だしなみを気にする必要もない、 ジムへ行き来する時間や準備の手間が省け、 いつでも自分の好きなタイミングで取り組めるなど 様々なメリットがあります。

トレーニングの基本と続けるための心構えが分かっていれば、 自宅にいながらでもしっかり筋肉を鍛えることが出来ます。
是非参考にして頂き前向きに取り組んでみてください。

宅トレでLet's美ボディ！

外出が制限されている今、 自宅で行う「宅トレ」がフィットネスの主流になっています。

通販などでも本格的なトレーニング器具が手軽に手に入りますし、 SNSでもプロのアスリートやトレーナーが、 畳1畳分のスペースでできる様々なトレーニング動画を公開しており、 自宅にいても簡単に体を鍛えることが出来ます。

もちろん、腕立てや腹筋、スクワットやプランクなど、 自分の体重を負荷にした自重トレーニングも効果的。

こうした中から自分に合ったトレーニング方法を取り入れ、 筋肉にアプローチすることで美ボディは家にいながらでも叶います。 是非外出できないことを運動が出来ないことの言い訳にせず、 夏に向けてLet's美ボディと参りましょう♪

以下では、そんなトレーニングによって効率よく筋肉を鍛えるポイントと、 長く継続していくためのコツをご紹介します。

宅トレの基本と継続のコツ

トレーニングは毎日行わない

トレーニングはやればやるほど効果的だと思われがちですが、 実際にはそうではありません。
効率よく筋力アップを図るためには、 一度負荷をかけて傷付けた筋繊維をしっかり休養させることが重要です。

筋肉は鍛えると疲労によって分解され一時的に筋力が下がります。 その後48〜72時間かけて以前より強く再構築される「超回復」と言う現象が起き、 これを繰り返すことで強化されていきます。

この「超回復」の間には、十分な休息や栄養を取ることが重要。 その為、トレーニングの頻度は毎日ではなく、 2〜3日空けて行うことが最も効率的なのです。

または、トレーニングを毎日行いたい場合は、 日によって鍛える筋肉の部位を分けるのがお勧めです。 例えば今日腕を鍛えたら次の日はお腹、次の日は下半身など、 鍛えた部位を2〜3日しっかり休ませることで効果的に筋肉を強化することが出来ます。 (ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は毎日行っても大丈夫です)

反動を利用せず最大限の負荷をかけ続ける

トレーニングを効率よく行うためには、 動作を行う間、常に力を抜かず筋肉へ負荷をかけ続けることが重要です。

通常動作を行うときには、一気に力を入れ、 その反動を利用して元の位置に戻りがちですが、 これでは負荷が分散されてしまいうまく筋肉へ刺激を与えることができません。

こうしたトレーニングの無駄を省く為にも、 動作の際はなるべく反動を使わず、ゆっくり時間をかけて負荷を最大限に高めましょう。

特に戻す動作をゆっくりと時間をかけて行うことを意識すると、 筋肉への負荷が大きくアップし、効率よく筋肥大を起こすことができます。 例えば腹筋の場合、起き上がる時も戻る時もゆっくり時間をかけます。 反動を使わない動作はきついですが、この負荷が筋肉作りにはとても有効です。

ストレッチや入浴で血行を促進

トレーニングの後はストレッチや入浴の習慣で血行を促進させましょう。
血行を促進することで、筋肉の疲労を効率よく回復させることができ、 次に行うトレーニングの際のパフォーマンスも向上させることが出来ます。

筋肉の材料「タンパク質」を不足させない

トレーニングをいくら頑張っても、 筋肉の材料となる栄養素が不足していれば当然筋肉は作れません。 筋肉作りに必要不可欠な「タンパク質」をしっかりと食事から補うことが重要です。

特に肉や魚、乳製品や、卵などの動物性タンパク質は、 アミノ酸スコアが100となる良質なタンパク源となります。 豆腐や納豆などの植物性タンパク質を含め、 タンパク質は健康な体作りに欠かせない栄養素であるため、 不足させない様に心がけましょう。

効率よく筋肉をつける為には、アミノ酸をいつでも筋肉に届けられる状態にしておくことがポイントとなります。 タンパク質は一度に沢山食べたからといって体に貯めておくことができないため、 1日3食毎回の食事で十分に補うことが大事です。

タンパク質だけでは美ボディは作れない

筋力アップにはタンパク質の十分な摂取が重要ではありますが、 もちろんタンパク質だけ摂っていれば十分と言う訳ではありません。

例えば、鮭や青魚・キノコ類に豊富な「ビタミンD」には、 筋肉への糖の吸収を高め、タンパク質の合成を高める働きがあります。 ビタミンDが不足することで筋力の低下に繋がる為、 こちらもしっかり補うことが大切です。

またダイエットの敵とされる「糖質」も肉体改造に欠かせない栄養素です。 筋肉を動かすためのエネルギー源となり、 体内のタンパク質の分解抑制や集中力を高めるなど大切な働きがありますから、 太るイメージがあるからと言って決してカットしてはいけません。

また筋肉の質を高めたり怪我を予防するためにも様々な栄養が働いています。 トレーニングが出来るのも健康な体があってこそ！ 栄養バランスのとれた食事を心がけ、健康的な美ボディを目指しましょう。

トレーニング後30分以内に栄養を補給

トレーニングを行うことで一時的に筋肉が分解されます。 トレーニング後30分以内にタンパク質と糖質を補給することで、 筋肉の分解が抑えられて効果的に筋肉を作ることができます。

頑張り過ぎずマイペースに取り組む

いざトレーニングを始めても、三日坊主でなかなか続かない方は多いものです。

トレーニングが続かない原因として、 モチベーションが維持できないことが挙げられますが、 そうなる理由は”最初から無理をし過ぎる”ことにある場合がほとんどです。

せっかくトレーニングに励むなら早く結果を出したいと思うのが普通かもしれません。 しかし、最初から無理をして頑張りすぎてしまうと、 「辛い」と言う気持ちが次第に大きくなり、結果続けることが困難になります。

人間は辛いことや苦しいことから逃げようとする本能が備わっています。 トレーニングを長く継続していく為にも、 初めは物足りない位の負荷から徐々に増やしていく様にしましょう。

小さな変化を見逃さない

トレーニングによって明らかに見た目が変化してくるには、 最低でも２〜３か月と言う長い時間がかかります。 その間のモチベーションを維持するには、 ”小さな体の変化を出来るだけ沢山見つける”ことが役立ちます。

例えば、10回で精一杯だったトレーニングが20回出来るようになった。 夜ぐっすりと眠れるようになった。朝の目覚めが良くなった。 体が疲れにくくなった。ベルトのボタンが1つ小さくなった。など、 小さな変化に敏感になり、それを見つければ見つけるほど モチベーションが上がりトレーニングも継続しやすくなります。

また、体重や体のサイズなど数値化して記録しておくことも有効です。
見た目には変化がなくても、体重が減っていたりサイズが変化していたら 俄然やる気が沸いてきますよね！

変化に気付くことがモチベーションの維持に役立ちます。
是非小さな変化を見逃さないで下さい。

宅トレのコツを押さえて効率よく鍛えよう

ステイホームでも、宅トレで筋肉を鍛えることは十分可能です。
そして、ただがむしゃらに体を痛めつけるのではなく、 コツや心構えを押さえて正しく取り組むことで筋肉は効率よく鍛えることができます。

コロナ太りをする方が多い中、逆に肉体改造が出来たらかっこいいですよね！
家に居て時間があるのでしたら、是非この機会に宅トレに取り組み、 夏に向けてボディメイクに励んでみてはいかがでしょうか。