9月11日は「タンパク質の日」です。
この日がタンパク質の日とされるのは、体を構成するタンパク質が20種類のアミノ酸から成り立っており、その中で9種類が必須アミノ酸、残りの11種類が非必須アミノ酸であることに由来しています。

タンパク質は、体を構成する重要な要素です。筋肉の構築の他、免疫機能の強化、ホルモンや酵素の生成、さらには細胞の修復と再生など、その役割は多岐に渡り、私達が健康に生きる上で欠かすことが出来ません。 不足すると筋肉量の低下や免疫機能の低下など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性がある為、日々の食事でバランスよく摂取することが大切です。

そこで今回は、「タンパク質の日」にちなみ、【タンパク質の多様な働きや、美しさと健康を支えるための効果的な摂取方法】についてご紹介します。

バランスの取れた食事から適切なタンパク質を摂ることは、活力ある毎日を送るための鍵となります。「タンパク質の日」は、その重要性を再認識する良い機会です。是非この機会にタンパク質について理解を深め、健康で美しい毎日に役立てましょう。

タンパク質の多様な働き

タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つです。炭水化物や脂質と同様、体を動かすエネルギー源となるほか、体を構成する様々な細胞の主成分になっています。

例えば、筋肉や皮膚、骨、内臓、髪、爪を始め、血液やホルモン、酵素や免疫物質など、あらゆる材料となります。私たちが健康に生きていく上で欠かせない栄養素であるため、日々の食事で不足させないことが大切です。

タンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。その中で、「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸は体内で合成することができないため、食事などで摂取する必要があります。

タンパク質が不足すると

タンパク質が不足すると、美容面では肌の弾力や髪の健康が損なわれ、老け見えを助長する可能性があります。健康面では、筋肉量の減少や免疫力の低下が起こり、体力の低下や疲れやすさ、病気にかかるリスクが高まります。特に高齢者の場合、タンパク質が不足するとフレイル（身体的な衰弱）のリスクが高まり、日常生活に支障をきたすこともあります。

さらに、脳への影響として、神経伝達物質の合成が妨げられ、集中力の低下や気分の不安定などの問題が生じる可能性があります。
これらの問題を防ぐためには、バランスの良い食事を心がけ、特に高齢者は意識的にタンパク質を摂取することが推奨されています。

一日に必要なタンパク質の目安

一日に必要なタンパク質の目安として、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性では1日に65g、成人女性では50gが推奨されています。
ただこれは、体型や活動レベルによっても異なります。運動の有無なども加味して、体重（㎏）×１～1.5（g）を目安にすると良いでしょう。（筋トレなどの激しい運動を行う人は、多くのタンパク質が必要とされます。この場合、体重（㎏）×1.6～2（g）目安にすると良いでしょう。）

タンパク質はこまめな摂取が大切

タンパク質は、常に合成と分解を繰り返しており、新しく作り替えられています。食事から摂取したタンパク質は、体の中に溜めておくことができないため、毎日毎食と、こまめに摂ることが大切です。1日3食、できるだけ毎食の食事でタンパク質を摂るよう心掛けましょう。

特に朝食でしっかりとタンパク質を補うことは重要です。朝食で十分にタンパク質を摂ることで、就寝中の絶食による筋肉の分解を防ぎ、1日のスタートを切るエネルギー源としても役立ちます。

忙しい日や食事の準備が難しい時は、プロテインパウダーや栄養補助食品を利用するのも一つの方法です。または、時間のある時にまとめて、サラダチキンなどのたんぱく質おかずを作り置きしておくのも、手軽に補えるのでお勧めです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

また、タンパク質には「植物性」と「動物性」の２種類があります。タンパク質を効率よく摂取するためには、これらのバランスを考えることも重要です。

植物性タンパク質は、納豆や豆腐などの大豆製品や、お米や小麦などの穀物類、野菜や果物に含まれています。脂肪が少なくヘルシーで、ビタミンや食物繊維が豊富といった利点があります。

一方で、動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品から摂れ、アミノ酸スコアが高いため質の良いタンパク質が補えます。ただし、食材や部位によっては脂肪分が多いのが欠点です。

健康的な食生活には、これらの特性を理解し、両者を適切に組み合わせることが望ましいとされます。動物性・植物性を1対1で摂ることを目安に、様々な食品からタンパク質をバランスよく補いましょう。

ビタミンB2やB6と一緒に摂る

タンパク質を体内で効率よく働かせるためには、ビタミンB2や、ビタミンB6と一緒に摂るのがお勧めです。

ビタミンB2は、タンパク質や脂質の代謝に働くビタミンです。一緒に摂ることで、タンパク質の分解や合成を補助し、細胞の再生を助け、健やかな髪や肌を作る手助けをします。（ビタミンB2は、レバーやうなぎ、イワシ、卵、納豆などに豊富）

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に必要不可欠なビタミンです。タンパク質と合わせて摂ることで、肌の新陳代謝を促し美肌に導きます。血液の元となる赤血球の合成を助け、身体の発育を促進。また病原菌に対する抗体を増やし、病気に負けない体を作りに役立ちます。（ビタミンB6は、レバーや鶏ささみ、カツオやマグロなどに豊富）

これらは、タンパク質と共にビタミンB2や、ビタミンB6も補うことが出来るお勧めの食材です。

バランスの取れた食事で健康な毎日に

タンパク質は、単に筋肉を強化し、理想のボディラインを作るためだけではなく、美容と健康の両面においても非常に重要な栄養素です。日々の食事を通じて適切な量のタンパク質を摂取することで、活力ある毎日を送ることができます。

バランスの取れた食事は、美しさと健康の基盤を築く第一歩。普段の食事でタンパク質を含む食品を意識的に選び、様々な食品と合わせて栄養バランスを整えることから健康な毎日に繋げましょう。