ゴールデンウィークが終わりましたが、 連休明けで心身に疲労が溜まっていませんか？

長期休暇の後はメンタル面の不調を訴える人が増えます。 「五月病」がある様に、特にこの時期は新生活による心身の疲れが どっと出てくる時期でもあります。またこのタイミングで、 新型コロナウィルスが２類から５類に引き下げられました。 リモートワークから出社に変わったり、会食や飲み会の機会が増えるなど、 生活の変化に心が対応できず、ストレスからメンタルのバランスを崩してしまう人も少なくありません。

社会が一気に動き出した今、 「コロナ明け鬱」発症の危険が高まると懸念されています。 メンタルの不調を長引かせたり、悪化させない為にも、 しっかりと対策して新緑の季節を清々しい気持ちで過ごしたいものですね。

そこで今回は、【ストレスに負けないメンタルの整え方】 【コロナ明け鬱対策】についてご紹介します。

コロナ前の生活が戻ってきて本当は嬉しいはずなのに、 「何となく気分が落ち込む」、「仕事や勉強が手につかない…。」 それはもしかすると、コロナ明け鬱の症状かも知れません。
メンタルの不調は気のせいだと片付けず、 しっかり対策してモヤモヤを吹き飛ばしましょう。

ストレスに負けないメンタルの整え方

ストレスに負けないメンタルの整え方として、 適度に日光を浴びたり運動を取り入れるなど、 ちょっとした心がけが対策として有効です。 「コロナ明け鬱」にならないよう普段の生活から対策を心掛けていきましょう。

具体的にはどの様な対策が有効なのか。以下にご紹介します。

日光浴でセロトニンを活性

メンタルが不調だと家の中にこもりがちになりますが、日に当たらないと、 幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質の「セロトニン」が不足してしまいます。
セロトニンは三大神経伝達物質の1つで日光に当たることで活性化されます。 良質な睡眠や精神の安定に関わる物質で、 不足することにより鬱になりやすくなります。

メンタルの不調を防ぐには、窓やベランダに出て日光浴をする。 または近所を散歩するなどして適度に日光に当たることが有効です。 幸福ホルモンを活性させ、メンタルを安定させてコロナ明け鬱を予防するためにも、 適度な日光浴を習慣にしましょう。

リズム運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング、縄跳びなど、一定のテンポで行う「リズム運動」は、 セロトニンを活性化させ、精神の安定に役立つことが分かっています。 ウォーキングを習慣にする。通勤途中、電車を一駅前で降りて歩いてみるなど、 リズム運動を日常に取り入れることでメンタルの強化に役立ちます。

他にも、ちょっとした段差を利用した踏み台昇降運動や、 手足を大きく引き上げその場で行う行進運動、 リズムに乗って行うラジオ体操やダンスのDVDに合わせて身体を動かすこと。 また、ステップを踏みながらボクシングの動作をする、ボクササイズなどもオススメです。

適度に運動を取り入れ血流を促進する事は、 筋肉の緊張を解きほぐしリラックス効果を得られます。
また運動によって適度に体を疲れさせる事は、良質な睡眠を確保するためにも有効です。 テレビやスマホ、ゲームをする時間があるなら、 どんどん身体を動かしてストレス発散、メンタル強化に努めましょう。

良質な睡眠を確保する

睡眠は心と体の疲れを癒すのにとても重要な行為です。 強いメンタルを維持する上でも欠かせない要素である為、 日々しっかりと確保して睡眠リズムを整えましょう。

良質な睡眠を取るためには… 日中体を動かし適度に身体を疲労させることや、 就寝前4時間のカフェイン摂取を避ける、 寝る前に湯船に浸かり体を温める、 お気に入りの香りや寝具などで、 睡眠環境をリラックスできる空間にするなどが有効な対策となります。

不眠がある人は不眠のない人に比べ、 3年以内にうつ病を発症するリスクが4倍になるなど、 不眠と鬱の関係性を示す報告がいくつもあります。
日々良質な睡眠を心がけ、ストレスに打ち勝つ強い精神の基盤を整えましょう。

セロトニンの材料を食事で補う

幸福ホルモンであるセロトニンは必須アミノ酸である「トリプトファン」から作られます。 体内で生成できない為、食事から摂る必要があります。 材料を不足させないよう、日々の食事からしっかりと補いましょう。

またセロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモンである「メラトニン」に変化します。 トリプトファンをしっかり補うことは良質な睡眠の確保にも役立つのです。

トリプトファンは肉や魚、卵、牛乳やチーズなどの乳製品、 豆腐や納豆などの大豆製品など主に「タンパク質」に豊富です。

タンパク質を摂取する上で大切な事は、 体に貯めておくことができない栄養素である為、こまめに摂り入れることです。 できれば1日3食、毎食必ずタンパク質のおかずを取り入れることを意識しましょう。

またトリプトファンは、穀物やバナナ、ゴマやピーナッツにも含まれます。 そして、炭水化物やビタミンB 6、鉄分と一緒に摂ることで合成や吸収率がアップします。 こうした点から見ても食事はバランスが大事。 タンパク質も大事ですが、そればかりに偏ることなく、 バランスのとれたメニューを心がける事も大切です。

生活リズムを整える

ゴールデンウィークなどの長期休暇で夜更かしをしていたり、 昼頃までダラダラ過ごすなど、生活リズムが乱れていた方も多いかも知れません。 生活リズムが乱れると、体内時計が狂い、心身のバランスを崩しがちになります。 休み明け、こうした不調を長引かせないためにも、早寝早起きを心がけ、 食事の時間を一定にするなど生活リズムを整えて行きましょう。

無理をし過ぎない

環境の変化が大き過ぎると、それに心と体が追い付かず、 一時的にメンタルが不安定になることがあります。 コロナ明け鬱にならないために最も大事な事は、 一気に生活を変えるのではなく、以前の生活に徐々に戻していくことです。 その為にも、自分で無理のない範囲に予定をコントロールし、 急に予定を詰め込み過ぎないようにしましょう。

「心が疲れているな。」と思う時には、仕事や勉強、家事を頑張り過ぎず、 手を抜く、人に任せる等の対応をする、または思い切って休む日を作ることも重要です。 友人との予定も、気が乗らないなら延期しても良いと思います。
心が疲れている時に無理は禁物です。今は休養すべき時だと割り切り、 心のエネルギーチャージを優先しましょう。

ストレス対策でコロナ明け鬱や5月病を予防しよう

新生活の疲れがメンタルの不調として現れやすくなる5月。 またゴールデンウィークの長期休暇明け、コロナ明けとなる今、 特にメンタル面の不調が出やすくなっています。

メンタル面の不調を放置しストレスを抱え続けると、 うつ病をはじめとする重大な精神疾患へと繋がり兼ねません。

そうした時期だからこそ、日々の生活からしっかり対策していくことが大事。 出来ることから対策を心掛け、メンタルを安定させることから コロナ明け鬱・5月病を予防して行きましょう。