１本で糖質19.0g、食物繊維4.9g、たんぱく質9.5g、鉄2.2mg、ビタミンA 302㎍、ビタミンE 3.0mg、ビタミンB12 4.7㎍、ビタミンC 40mg
ご飯の代わりにオートミールを使ったレシピです。１食分で比較すると糖質量が低く、さらに鉄や食物繊維も豊富です。
また、ほうれん草には、鉄、食物繊維の他にもビタミンC、ビタミンE、ビタミンAなどのビタミン類も豊富に含まれているため、美肌や貧血防止、便通改善、腸内環境を整える効果があります。
韓国料理
オートミールのキンパ
- 使用する商品
- ロールドオーツタイプ
材料(2本分)
- 材料
- 分量
- にんじん
- 1/4本
- ごま油(炒め用)
- 小さじ1/2
- 塩
- 少々
- ほうれん草
- 3茎(約60g)
- ごま油(和え用)
- 小さじ1/2
- いりごま
- 小さじ1/2
- かにかま
- 4本
- たくあん
- 30g
- シーチキン
- 1缶
- マヨネーズ
- 大さじ1(12g)
- 韓国のり
- 大判2枚
- ごま油(オートミール用)
- 小さじ2
- 塩(オートミール用)
- 2g
- オートミール
- 80g
- 水
- 140g
作り方
- 1
にんじんを千切りにし、ごま油で塩と一緒に炒める。
- 2
ほうれん草を茹でて切り、鶏ガラスープの素、ごま油、いりごまと和える。
- 3
たくあんは長めにカットしておく。
- 4
オートミールに水を入れて、600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 5
④に塩とごま油を入れてよく混ぜる。
- 6
油を切ったシーチキンにマヨネーズを混ぜ合わせる。
- 7
韓国のりの上に⑤とそれぞれの具をのせて、巻いていく。
- 8
食べやすい大きさにカットして完成。
ポイント
| ・ほうれん草は、夏摂りより冬摂りの方がビタミンCの含有量が多いです。またビタミンCは水溶性なので茹でる時はさっと茹でるようにしましょう。
・ほうれん草にはシュウ酸と言われる成分が鉄分の吸収を阻害しますが、水溶性の成分なので水に漬けたり、茹でることにより除去することができます。 |