1個で糖質27.3g、食物繊維5.7g、カロリー201kcal、鉄1.7mg、ビタミンB1 0.3mg
オートミールは鉄分が豊富な食材ですが、植物性の鉄分なので動物性の鉄分に比べて吸収が悪いのが難点です。植物性の鉄分は、梅干しに含まれるクエン酸と一緒に摂取することで吸収率を上げてくれます。減塩タイプの梅干しやレモンに代用することで塩分を抑えられます。また、大根にはたんぱく質と脂質を分解する消化酵素が含まれてて、お肉や油ものと一緒に食べると効果的です。
材料
- 材料
- 分量
- オートミール
- 50g
- 水
- 70mL
- 豚ひき肉
- 50g
- 玉ねぎ
- 50g
- サラダ油(炒め油)
- 小さじ1
- 塩
- 1g
- こしょう
- 0.2g
- ナツメグ
- 0.2g
材料：調味料
- 材料
- 分量
- しょうゆ
- 大さじ1
- みりん
- 大さじ1/2(8g)
- 砂糖
- 大さじ1
- お酢
- 大さじ1
材料：付け合わせ
- 材料
- 分量
- 大根
- 110g
- 大葉
- 1枚
- 梅干し
- 1/2(5g)
作り方
- 1
耐熱容器にオートミールと水を入れ600Wの電子レンジで3分加熱する。
玉ねぎをみじん切りにし、サラダ油で炒める。別のボウルに豚ひき肉、炒めた玉ねぎ、塩、こしょう、ナツメグ、オートミールをいれてよく混ぜて小判状にする。- 2
フライパンを強火で熱し、サラダ油をひいたら具を並べてこんがり焼く。焼き色がついたら裏返す。
- 3
フタをして弱火で焼き色がつくまで焼く。（約7分）
ソースの作り方
- 1
大根をすりおろし水気を絞る。
- 2
ハンバーグを焼いたフライパンの油を軽く拭きとり、そこにしょうゆ・みりん・砂糖・お酢をいれてひと煮立ちさせる。最後に大根おろしを加える。
- 3
梅を包丁でペースト状にして大根おろしのトッピングにしたら完成。