一食でカロリー248kcal、糖質23.3g、たんぱく質17.8g、食物繊維4.5g、カルシウム48mg、鉄2.0mg、ビタミンD11.1㎍、ビタミンＢ1 0.25mg、ビタミンB2 0.17mg
土鍋で作る具沢山の炊き込みご飯はボリューム満点で食欲の秋にも満足な一品。100g当たりのたんぱく質は白米よりも高いですが、摂取量単位で考えると変りないため、鮭をプラスしました。
材料(2人分)
- 材料
- 分量
- 鮭
- 100g
- ごぼう
- 30g
- にんじん
- 20g
- 油あげ
- 1/2枚
- ぶなしめじ
- 30g
- ごま油
- 小さじ1
- オートミール
- 60g
- A:顆粒だし
- 小さじ1/3
- A:水
- 120mL
- A:酒
- 大さじ1/2
- A:醤油
- 大さじ1/2
- 水煮ぎんなん
- 15g
- 糸三つ葉
- 5g
| ■下処理 鮭の皮と骨を取り除く 油あげを湯通しする |
手順一覧
- 1
ごぼうはささがき、にんじんと油あげは3㎝長の短冊切りにする。しめじは石突を取り、小房に分ける。
- 2
フライパンで鮭を両面2分半中火で焼き、お皿にうつしておく。
- 3
フライパンにごま油をひいて、ごぼう、にんじん、油あげ、ぶなしめじを中火で炒める。
- 4
土鍋にオートミール、混ぜ合わせたA、②、③で調理した食材を入れて蓋をし、弱火で10分炊く。炊いたら火を止めて5分蒸らす。
- 5
食べやすい大きさにカットした糸三つ葉と水切りしたぎんなんを加え、全体を混ぜ合わせて盛り付ける。
ポイント
《電子レンジでも簡単に作れます！》
電子レンジの場合は、①と⑤は同様で②～④の工程を以下に変更してください。
・耐熱容器にオートミールと混ぜ合わせたAを入れて混ぜ、その上に具材を全て入れる。
ラップまたは蓋をして、500Wの電子レンジで約3分加熱し、ラップまたは蓋を外してさらに3分加熱。